Yoga ist einer unserer besten Verbündeten gegen Hektik und chronischen Stress im Alltag. Mithilfe einfacher Techniken lassen wir Multitasking und Leistungsdruck schnell hinter uns. Lerne jetzt fünf der effektivsten Yoga-Übungen gegen Stress kennen. Sie helfen dir dabei, dem Hamsterrad zu entfliehen und dich sofort zu entspannen.
Warum ist Entspannung wichtig?
Chronischer Stress ist einer der größten Gesundheitskiller. Ist der Sympathikus in ständiger Alarmbereitschaft, schütten wir sehr viel Cortisol aus. Dadurch gewöhnen wir uns eine dauerhaft falsche – zu flache – Atmung an. Wir versorgen unseren Körper und das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff. Der Geist wird müde, träge und unaufmerksam. Wir sind schnell gereizt, da uns bereits einfache Alltagsaktivitäten überfordern. Doch damit nicht genug. Der erhöhte Muskeltonus führt zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken und Schulter-Nackenbereich. Langfristig resultieren daraus ernsthafte Gesundheitsprobleme. Magengeschwüre, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, grippale Infekte oder Kopfschmerzen sind oftmals die Folge von aneinander gereihten Lebenskrisen. Im schlimmsten Fall erleiden wir einen Burnout. Mit Anti-Stress-Yoga lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen. So stellst du im Alltag deine innere Balance wieder her.
Sofort entspannen mit Anti-Stress Yoga-Übungen
Unser Körper bleibt solange im Alarmzustand bis er einen Entspannungsimpuls erhält. Dabei hilft uns der Parasympathikus. Mit einfachen Yoga-Übungen gegen Stress können wir ihn gezielt aktivieren. In Verbindung mit der Atmung konzentrieren wir uns dabei auf das exakte Einnehmen und achtsame Halten der Stellungen. So profitieren wir bereits nach der ersten Yogastunde von den positiven Effekten. Genau deshalb sind diese Yoga-Übungen gegen Stress sehr wertvolle Verbündete gegen die alltäglichen Herausforderungen des Hamsterrades.
Sie bringen deinen Geist zur Ruhe und stärken deine Resilienz. Die vertiefte Atmung lässt deine Muskeln entspannen, wodurch du deine Beweglichkeit erhöhst. Investiere nur 5-10 Minuten am Tag und sag Stress den Kampf an.
Was sind die besten Yoga-Übungen gegen Stress?
Langjährige Erfahrungen zeigen, dass fünf Yoga-Übungen zum Entspannen besonders effektiv sind. Dazu gehören die Stellung des Kindes, die Katze, die sitzende Vorwärtsbeuge, der Schmetterling und der Sphinx. Das Geniale daran: Du musst kein Yoga-Vollprofi sein, um sie auszuführen und wirst dennoch von den positiven Effekten profitieren. Diese Yoga-Übungen sind auch für Anfänger perfekt geeignet. Probiere sie aus und gönne dir deine wohlverdienten Auszeiten.
Die Kindhaltung (Garbhasana) ist eine der einfachsten Yoga-Übungen gegen Stress und vermittelt ein Gefühl von Geborgenheit.
Garbhasana: Anleitung
Beginne im Fersensitz. Atme aus und lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab, so dass die Stirn den Boden berührt. Lege die Hände nach hinten neben die Füße, die Handflächen zeigen nach oben. Entspanne den Schulter-Nackenbereich und verweile in dieser Position so lange wie angenehm. Als Variation kannst du auch den Panther einnehmen. Dabei streckst du die Arme nach vorn aus.
Garbhasana: Wirkung
Diese Position dehnt sanft den Rücken und löst Verspannungen. Durch die Massage der Bauchorgane hilft sie bei nervösen Magen-Darm-Problemen. Die Stellung des Kindes fördert die Harmonisierung des Energieflusses und hilft dir, negative Gedanken loszulassen.
Garbhasana – Stellung des Kindes
Panther – Variation der Stellung des Kindes
Die Katze (Majariasana) hält für dich zwei Varianten bereit: dynamisch mit der Kuh als Gegenbewegung oder statisch als diagonale Katze.
Majariasana: Anleitung
Komme in den Vierfüßlerstand. Atme aus, wölbe den Rücken nach oben und ziehe das Kinn zur Brust (Katzenbuckel). Einatmend kehre in die neutrale Position zurück oder führe die Kuh aus. Senke hierzu den Rücken in ein leichtes Hohlkreuz. Blicke dabei nach oben. Wiederhole diese Bewegung mindestens zehnmal. Für die diagonale Katze hebe einatmend das rechte Bein und den linken Arm. Halte die Position und wechsle dann die Seite.
Majariasana: Wirkung
Diese Übung löst Verspannungen im Rücken und stärkt die Bauchmuskulatur. Sie wirkt erdend und harmonisierend, während sie gleichzeitig den Geist entspannt.
Majariasana – die Katze
Kuh als Gegenbewegung zur Katze
Die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) kannst du klassisch, mit gegrätschten Beinen oder einbeinig ausführen.
Paschimottanasana: Anleitung
Begib dich in den Langsitz und strecke die Beine aus. Atme ein, hebe die Arme über den Kopf und beuge dich ausatmend nach vorne. Platziere die Hände an Knöcheln, Schienbeinen oder Zehen. Halte die Position so lange wie angenehm.
Paschimottanasana: Wirkungen
Die Sitzende Vorwärtsbeuge regt die Bauchorgane an, fördert die Verdauung und stärkt das Immunsystem. Sie dehnt Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und fördert die mentale Bereitschaft, Altes loszulassen.
Sitzende Vorwärtsbeuge für Einsteiger
Paschimottanasana – klassische sitzende Vorwärtsbeuge
Der Schmetterling (Bhadrasana) ist nicht nur eine der besten Yoga-Übungen gegen Stress. Er eignet sich auch hervorragend als Meditationshaltung. Du kannst die Übung statisch oder dynamisch praktizieren.
Bhadrasana: Anleitung
Komm in den Langsitz. Beuge dann die Beine und lasse die Knie zur Seite fallen. Lege die Fußsohlen aneinander und umfasse die Füße mit den Händen. Bewege die Knie nach oben und unten oder halte die Position statisch. Drücke hierzu die Unterschenkel so weit wie möglich nach unten.
Bhadrasana: Wirkung
Diese Übung löst Blockaden im Beckenboden, lindert Menstruationsbeschwerden und vermittelt ein Gefühl von Leichtigkeit und Freiheit.
Bhadrasana – der Schmetterling
Der Sphinx (Ardha Bhujangasana) ist eine einfache Variante der Kobra. Diese sanfte Rückbeuge wirkt besonders auf den unteren Rücken.
Ardha Bhujangasana: Anleitung
Lege dich auf den Bauch, platziere die Ellbogen unter den Schultern und hebe den Oberkörper an. Halte die Position so lange wie angenehm.
Ardha Bhujangasana: Wirkung
Der Yoga Sphinx fördert die Beweglichkeit in Brust, Hals und Bauchbereich. Er befreit dich von Ängsten und stärkt das Selbstbewusstsein.
Ardha Bhujangasana – der Sphinx
Fazit: Mit Yoga gegen chronischen Stress vorgehen
Heiße Asanas wie Kindhaltung, Katze, Vorwärtsbeuge, Schmetterling und Sphinx in deinem Alltag willkommen. Mach Anti-Stress Yoga-Übungen wie diese zum festen Bestandteil deiner täglichen Routine und stärke deine Gesundheit nachhaltig. Die einfachen Yoga-Übungen für Anfänger gegen Stress entspannen deinen Körper und steigern dein Wohlbefinden.
Praktiziere sie regelmäßig – z.B. nach einem anstrengenden Arbeitstag. Dabei wirst du merken, dass Yoga-Übungen zum Entspannen bzw. eine ganzheitliche Yoga-Praxis gegen chronischen Stress kraftvolle Werkzeuge sind. Sie helfen dir ein harmonischeres und stressfreies Leben zu führen.
Buchtipp:
„Stresssistent“
Stressbewältigung leicht gemacht! „Stresssistent – entspannt trotz Hamsterrad“ zeigt dir, wie du selbst in den hektischsten Situationen einen kühlen Kopf bewahrst. Zahlreiche Tipps und praktische Übungen warten darauf, dich in die Entspannung zu führen. Schlage dem Stress ein Schnippchen, starte in ein gelasseneres Leben und finde deine innere Ruhe.
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Hobert, I.; Rittiner, R.: Yogatherapie und ganzheitliche Medizin, 3. Auflage, ViaNova Verlag, 2021
- Bretz, S. et al.: Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, 3. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2003
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 1: Die wichtigsten Muskeln, 1. Auflage, Riva Verlag, 2010
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 2: Die Haltungen, 1. Auflage, Riva Verlag, 2011
- Schaible, H.-G.; Mutschler, E.; Vaupel, P.: Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen, 7. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2015
- Autorenkollektiv Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch; Yoga Vidya Verlag; 1. Auflage, 2016
2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Yoga habe ich erst in letzter Zeit dank dir für mich entdeckt. Vorher konnte ich damit gar nichts anfangen. Aber es macht viel mit einem und bringt viel Gutes.
Das ging mir ähnlich. Ich habe erst im Erwachsenenalter Zugang dazu gefunden. Als Teenie habe ich die Yogis eher belächelt.