Essentielle Nährstoffe: Dein Schlüssel Zur Gesundheit

Auch im Bereich der Ernährung gibt es eine helle Seite und eine dunkle Seite der Macht. Zur hellen Seite gehören essentielle Nährstoffe. Sie sind ein starker Partner für Gesundheit und Wohlbefinden. Auf der dunklen Seite hingegen lauern Füllstoffe bzw. Zusatzstoffe. Die nehmen wir zwangsläufig zu uns, wenn wir Fertigprodukte essen. Mit ihnen kann unser Körper ungefähr so viel anfangen wie eine Maus mit einer Mausefalle. Leider lauern schnelle Mahlzeiten und verarbeitete Nahrungsmittel an jeder Ecke und die Versuchung ist groß. Dabei übersehen wir oft die Notwendigkeit uns mit vitalstoffreichen LEBENsmitteln zu versorgen. In dieser Podcastepisode tauchen wir in die spannende Welt der essentiellen Nährstoffe ein. Erfahre, welche Lebensmittel wirklich wichtig sind und worauf wir getrost verzichten können.

Essentielle Nährstoffe vs. Zusatzstoffe

Wir atmen, unser Herz schlägt, der Stoffwechsel arbeitet, das Gehirn ist aktiv. Diese lebenswichtigen Funktionen laufen rund um die Uhr auf Hochtouren ab. Außerdem müssen wir Körperbestandteile wie Haut, Haare, Nägel regelmäßig erneuern und unsere Körpertemperatur auf einem konstanten Niveau halten. Für diese Funktionen benötigen wir um die 50 Nährstoffe. Dazu gehören:

• Makronährstoffe: Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße
• Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe
• bioaktive Substanzen: Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
• Wasser

Im Idealfall führen wir unserem Körper hochwertige Lebensmittel zu, die ihn in seinen Funktionen bestmöglich unterstützen. Aber wer schafft es schon sich 100% clean zu ernähren? So findet leider auch das eine oder andere stark verarbeitete Nahrungsmittel den Weg in unseren Verdauungstrakt. Hier sind Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel und Farbstoffe enthalten. Für eine bedarfsdeckende gesunde Ernährung sind sie abträglich. Sie können sogar den Stoffwechsel negativ beeinträchtigen und langfristig zu Gesundheitsproblemen führen. Daher sollten wir sie vermeiden.

Makronährstoffe und ihre Bedeutung

Makronährstoffe erfüllen zwei wesentliche Aufgaben. Zum einen liefern uns sie uns Energie in Form von Kalorien. Daraus gewinnt unser Körper seinen Treibstoff – das ATP (Adenosin-Triphosphat). Unsere beiden Hauptenergieträger sind Kohlenhydrate und Fette. Der Organismus mag Kohlenhydrate lieber, da sie ihm schnell Energie zur Verfügung stellen. Fette hingegen dienen als langfristige Energiequelle. Zum anderen benötigen wir genügend Baumaterial für Gewebe, Muskeln, Haut etc. Das wird hauptsächlich durch die Eiweiße bewerkstelligt. Ferner sind auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren beteiligt. Nachfolgende Tabelle liefert dir einen Überblick über unsere Makronährstoffe bzgl. Energiegehalt, Funktionen, Tagesbedarf:

Essentielle Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern uns keine Energie. Dennoch sind sie fundamental für den Stoffwechsel. Unser Organismus kann sie in der Regel nicht selbst produzieren. Daher müssen wir Mikronährstoffe mit der Nahrung zuführen.

Vitamine: Wichtige Vitalstoffe

Hierbei handelt es sich um organische Verbindungen, die wir für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen brauchen. 13 Vitalstoffe sind für uns essentiell. Einige Vertreter sind fettlöslich, andere wasserlöslich. Zu den wasserlöslichen gehören alle B-Vitamine sowie Vitamin C. Zu den fettlöslichen zählen Vitamin A, D, E und K. Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über Funktionen und vitaminreiche Nahrungsmittel:

Mineralstoffe: Wichtige Elektrolyte und Spurenelemente

Auch diese – meist anorganischen – Verbindungen müssen wir mit der Nahrung zuführen. Mineralstoffe, die mit einem Massenanteil von > 50 mg/kg Körpergewicht vertreten sind, bezeichnen wir als Mengenelemente bzw. Elektrolyte. Spurenelemente – mit Ausnahme von Eisen – finden wir hingegen nur in geringen Mengen (< 50 mg/kg Körpergewicht). Hier habe ich die wichtigsten Vertreter tabellarisch für dich zusammengefasst:

Bedeutung von bioaktiven Substanzen

Entgegen des Namens sind Ballaststoffe alles, außer Ballast. Für unsere Darmgesundheit und damit das Immunsystem sind sie von besonderer Bedeutung. Wir finden sie fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse – vor allem Hülsenfrüchte und Beerenobst. Bei diesen unverdaulichen Nahrungsbestandteilen handelt es sich hauptsächlich um Vielfachzucker. Wir unterscheiden zwischen wasserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Zur erstgenannten Gruppe gehören beispielsweise Inulin und Pektin; zur zweiten z.B. die Cellulose.
Bunt is(s)t gesund! Sekundäre Pflanzenstoffe sind für die Farbvielfalt im Obst und in den verschiedenen Gemüsesorten verantwortlich. Viele von ihnen sind starke Partner für unsere Gesundheit. So wirken sie z.B. entzündungshemmend und antimikrobiell. Einige stärken unser Immunsystem und fangen als Antioxidanzien freie Radikale ab. Andere scheinen uns vor diversen Krebsarten zu schützen und reduzieren den Blutdruck. Eine pflanzenbasierte Vitalkost lässt uns bestmöglich von ihren gesundheitsfördernden Eigenschaften profitieren.

Wasser: Unser Lebenselixier

Wasser ist weit mehr als nur ein normales Getränk. Es ist der Hauptbestandteil unseres Körper. Je nach Alter beträgt der Anteil zwischen 50-70%. Ohne dieses essentielle Element wären wir nicht lebensfähig, da es zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt. Es dient z.B. als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe und unterstützt deren Verdauung sowie die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten. Wichtige Organe wie Leber und Niere wären ohne Wasser nicht arbeitsfähig. Es ist an Blutbildung und Immunfunktion beteiligt und hält unser Gewebe elastisch. Nichts geht ohne Wasser. Achte darauf, dass du über den Tag verteilt genügend davon trinkst. Orientiere dich als Richtwert an 30 ml pro kg Körpergewicht.

Fazit: Essentielle Nährstoffe – Fundament deiner Gesundheit

Eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln ist die beste Investition in deine Zukunft und gewährleistet langfristiges Wohlbefinden. Gesunde Ernährung lässt sich relativ einfach auf den Punkt bringen. Führe deinem Körper essentielle Nährstoffe in genau der Menge zu, die er optimal verwerten kann – nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel. Das gelingt am besten, wenn du dich so pflanzlich und vollwertig wie möglich ernährst. Vermeide leere Kalorien und Zusatzstoffe, die deinen Stoffwechsel behindern statt beflügeln. Merk dir einfach den wundervoll bildhaften Ausspruch „Eat the Rainbow“ – je bunter dein Teller, umso gesünder. Trinke genügend Wasser und nimm deine Mahlzeiten achtsam zu dir. Indem du den Fokus auf frische, natürliche Lebensmittel legst, schaffst du die besten Voraussetzungen für eine stabile Gesundheit.

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Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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