Nichts geht ohne Vitamine! Wir benötigen diese organischen Verbindungen zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Organfunktionen. Vitamine im Körper übernehmen aber auch enzymatische und regulierende Aufgaben. Leider sind wir nicht in der Lage diese essentiellen Vitalstoffe in ausreichenden Mengen selbst herzustellen. Wir müssen sie daher zwingend extern zuführen – im Idealfall über die Nahrung. Doch woran erkennst du einen Vitaminmangel? Wie kannst deinen täglichen Vitaminbedarf decken? Welche Lebensmittel sind besonders vitaminreich? All das und vieles mehr klären wir in dieser Podcastfolge. Lerne die wichtigsten 13 wasserlöslichen und fettlöslichen Vitamine in Form von kurzen Porträts kennen.
Wasserlösliche Vitamine: Funktionen, Lebensmittel, Mangel
Wasserlösliche Vitamine sollten wir regelmäßig in ausreichender Menge zuführen. Unser Körper kann sie nicht auf lange Sicht speichern (Ausnahmen: Vitamin B12 und Folsäure). Sie sind vor allem in den wässrigen Bereichen des Organismus zu finden (z.B. Blut und Interzellullarräume). Hierzu zählen sämtliche B-Vitamine sowie das Vitamin C.
Vitamin B1 ist auch bekannt als Thiamin. Unser Körper kann es maximal 4-10 Tage speichern. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr besonders wichtig. Wie die meisten Vertreter ist das Thiamin hitzeempfindlich. Bis zu 50% werden beim Kochen zerstört. Außerdem reagiert es empfindlich auf Sauerstoff und UV-Strahlung. Deshalb solltest du Vitamin B1-reiche Lebensmittel schonend verarbeiten.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin B1?
- wichtiges Coenzym im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel
- Erregungsleitung
- Regeneration des Nervensystems
Welche Symptome treten bei Vitamin B1-Mangel auf?
Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Nervenentzündungen, Muskelschwäche, Konzentrationsprobleme, Beriberi
Wie viel Vitamin B1 pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 1,4 mg für Männer; 1,1 mg für Frauen
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 100-300 mg
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B1?
- Tierische Vitamin B1-Quellen pro 100 g: Hühnereier (ca. 0,1 mg); Lachs (ca. 0,2 mg); Scholle (ca. 0,2 mg); Schweinefilet (ca. 1 mg); Thunfisch (ca. 0,2 mg)
- Vegane Vitamin B1-Quellen pro 100 g: Erbsen (ca. 0,3 mg); Kartoffeln (ca. 0,1 mg); Löwenzahn (ca. 0,2 mg); Paranüsse (ca. 1 mg); Pekannüsse (ca. 0,8 mg); Pinienkerne (ca. 1 mg); Sonnenblumenkerne (ca. 2 mg); Spinat (ca. 0,1 mg)
Vitamin B2 trägt den Beinamen Riboflavin. Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers liegt bei 2-6 Wochen. In Fertigprodukten wird Vitamin B2 als gelber Lebensmittelfarbstoff zugesetzt. Vitamin B2 reagiert extrem empfindlich auf Licht. Hier werden fast 80% zerstört. Beim Erhitzen können bis zu 50% Verluste auftreten.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin B2?
- wichtiges Coenzym bei Reduktions- und Oxidationsreaktionen im Stoffwechsel
- Energiegewinnung in Form von ATP aus Glucose und Fettsäuren
- Synthese und Oxidation der Fettsäuren
Welche Symptome treten bei Vitamin B2-Mangel auf?
Gewichtsverlust; Entzündungen im Mund- und Rachenraum; Anämie; Sehstörungen
Wie viel Vitamin B2 pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 1,4 mg für Männer; 1,1 mg für Frauen
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 100-200 mg
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B2?
- Tierische Vitamin B2-Quellen pro 100 g: Magerquark (ca. 0,5 mg); Parmesan (ca. 0,5 mg); Rinderleber (ca. 3 mg); Schweineleber (ca. 3,5 mg)
- Vegane Vitamin B2-Quellen pro 100 g: Brokkoli (ca. 0,2 mg); Champignons (ca. 0,5 mg); Grünkohl (ca. 0,2 mg): Mandeln (ca. 0,6 mg)
Vitamin B3 wird auch als Niacin bezeichnet. Es liegt im Körper in den beiden Formen Nicotinamid und Nicotinsäure vor. Diese lassen sich ineinander umwandeln. Aus der Aminosäure Tryptophan können wir Niacin selbst herstellen. Allerdings reicht die Menge nicht aus. Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers liegt bei 2-4 Wochen. Niacin ist im Vergleich zu anderen Vitaminen relativ hitzeunempfindlich. Beim Kochen werden maximal 30% zerstört.
Welche Funktionen erfüllt Niacin?
- Energiegewinnung (wasserstoffübertragendes Coenzym im gesamten Stoffwechsel)
- Regeneration von Haut und Muskeln
- DNA-Replikation
- Zelldifferenzierung
Symptome eines Vitamin B3-Mangels
Appetitlosigkeit; Müdigkeit; Erbrechen; Durchfall; Hautentzündungen
Wie viel Niacin pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 15-16 mg für Männer; 12-13 mg für Frauen
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 300-400 mg
Welche Lebensmittel enthalten viel Niacin?
- Tierische Niacin-Quellen pro 100 g: Makrelen (ca. 8 mg); Putenbrust (ca. 11 mg); Rinderleber (ca. 14 mg); Schweineleber (ca. 16 mg); Thunfisch (ca. 9 mg)
- Vegane Niacin-Quellen pro 100 g: Austernpilze (ca. 10 mg); Champignons (ca. 5 mg); Chiasamen (ca. 9 mg); Erdnüsse (ca. 15 mg); Pfifferlinge (ca. 7 mg)
Vitamin B5 wird auch als Pantothensäure bezeichnet. Als Mikronährstoff findet sie kaum Beachtung, obwohl sie an sämtlichen relevanten Prozessen des gesamten Stoffwechsels beteiligt ist. In vielen pharmazeutischen Wundheilungspräparaten wird es dafür umso mehr zum Einsatz gebracht. Da das eigentliche Vitamin extrem instabil ist, wird es als Alkohol „Dexpanthenol“ in die Arzneiformen integriert. Vielleicht ist dir der Begriff geläufig, da sehr viele Wundheilungssalben auf dem Wirkstoff basieren. Er fördert die Geweberegeneration und bindet überschüssige Feuchtigkeit der Haut. So lindert er Juckreiz und hemmt Entzündungen.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin B5?
- Aufbau der Haut
- Förderung der Wundheilung
- Carrierprotein der Fettsäuresynthese
- Beteiligung an nahezu allen Stoffwechselvorgängen als Coenzym A
Welche Symptome treten bei Vitamin B5-Mangel auf?
Müdigkeit; Kopfschmerzen; Schlafstörungen; Magen-Darm-Beschwerden
Wie viel Vitamin B5 pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 5 mg
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 100 mg
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B5?
- Tierische Vitamin B5-Quellen pro 100 g: Hering (ca. 1 mg); Rinderniere (ca. 4 mg); Scholle (ca. 1 mg)
- Vegane Vitamin B5-Quellen pro 100 g: Erbsen (ca. 2 mg); Mohn (ca. 3 mg); Pekannüsse (ca. 2 mg); Steinpilze (ca. 3 mg)
Vitamin B6 besteht aus mehreren chemischen Substanzen, zu denen u.a. Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin zählen. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 2-6 Wochen. Vitamin B6 reagiert empfindlich auf Licht und Hitze. Beim Kochen werden ca. 40% zerstört.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin B6?
- Beteiligung am Protein- und Fettstoffwechsel
- Hämoglobinbildung (roter Blutfarbstoff)
- Regulierung des Immunsystems
- Bildung von Botenstoffen
- Beeinflussung der Hormonaktivitäten
Welche Symptome treten bei Vitamin B6-Mangel auf?
mangelnde Infektabwehr; Entzündungen im Mund- und Rachenraum; Erbrechen; Durchfall; Krampfanfälle
Wie viel Vitamin B6 pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 1,6 mg für Männer; 1,4 mg für Frauen
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 100-350 mg
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B6?
- Tierische Vitamin B6-Quellen pro 100 g: Hühnerbrust (ca. 0,5 mg); Hummer (ca. 1,2 mg); Lachs (ca. 0,9 mg); Rinderleber (ca. 0,7 mg); Schweineleber (ca. 0,6 mg)
- Vegane Vitamin B6-Quellen pro 100 g: Avocados (ca. 0,5 mg); Buchweizen (ca. 0,6 mg); Gartenkresse (ca. 0,5 mg); Rosenkohl (ca. 0,3 mg); Walnüsse (ca. 0,9 mg)
Dieser Vitalstoff wird auch als Biotin oder Vitamin H bezeichnet. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 2-4 Tagen. Biotin reagiert empfindlich auf Hitze. Beim Kochen werden ca. 60% zerstört.
Welche Funktionen erfüllt Biotin?
- Beteiligung am Fettstoffwechsel
- Abbau von Aminosäuren
- Glucosesynthese durch Beteiligung an der Gluconeogenese
- Zellteilung und Zellwachstum
- Entgiftungsfunktion
- Aufbau und Gesundheit von Haut, Haaren, Nägeln
Welche Symptome treten bei Biotin-Mangel auf?
Muskelschwäche; Müdigkeit; Haarausfall; brüchige Nägel; Neuropathien
Wie viel Biotin pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 40 µg
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 200 µg
Welche Lebensmittel enthalten viel Biotin?
- Tierische Biotin-Quellen pro 100 g: Hering (ca. 10 µg); Kalbsniere (ca. 80 µg); Eier (ca. 25 µg); Rinderleber (ca. 100 µg); Schweineleber (ca. 30 µg); Ziegenkäse (ca. 5 µg)
- Vegane Biotin-Quellen pro 100 g: Champignons (ca. 25 µg); Erbsen (ca. 20 µg); Erdnüsse (ca. 35 µg); Hefe (ca. 200 µg); Mandeln (ca. 10 µg); Sojabohnen (ca. 75 µg); Walnüsse (ca. 20 µg)
Diesen Vitalstoff kennst du als Folsäure. Sie wird auch als B11 oder auch Vitamin M bezeichnet. Die biologisch aktive Form ist die Tetrahydrofolsäure. Genügend Vitamin B12 ist für die Aktivität der Folsäure wichtig. Liegt hier ein Mangel vor, kann unser Körper nicht genug biologisch aktive Folsäure zur Verfügung stellen. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 3-4 Monaten. Folsäure ist eine echte Diva. Sie reagiert extrem empfindlich auf Hitze. Beim Kochen werden bis zu 90% zerstört.
Welche Funktionen erfüllt Folsäure?
- Zellteilung und Zellneubildung
- Blutbildung
- Synthese von DNA und Purin
- Coenzym im Aminosäurestoffwechsel
- Abbau von Homocystein
Welche Symptome treten bei Folsäure-Mangel auf?
Müdigkeit; Magen-Darm-Beschwerden; Appetitlosigkeit; Anämie; Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) bei Neugeborenen
Wie viel Folsäure pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 300 µg
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 800-1000 µg
Welche Lebensmittel enthalten viel Folsäure?
- Tierische Folsäure-Quellen pro 100 g: Entenleber (ca. 25 µg); Schweineleber (ca. 135 µg)
- Vegane Folsäure-Quellen pro 100 g: Blumenkohl (ca. 55 µg); Erbsen (ca. 215 µg); Erdbeeren (ca. 45 µg); Grünkohl (ca. 190 µg); Rosenkohl (ca. 100 µg); Spinat (ca. 145 µg)
Vitamin B12 alias Cobalamin liegt in zwei aktiven Enzymformen im Körper vor: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Daneben unterscheiden wir noch eine weitere – das Hydroxocobalamin. Dieses muss vom Körper zunächst in eine aktive Form umgewandelt werden. Beim Erhitzen treten keine bzw. nur geringfügige Verluste auf. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 3-5 Jahren. Das Hauptreservoir befindet sich in der Leber. Die Resorption von Vitamin B12 erfolgt über zwei Wege:
- In Abhängigkeit des sogenannten Intrinsic Factors (einem Transportprotein) wird es aktiv im Dünndarm resorbiert. Beim Transport zum Gewebe wird es dann an Transcobalamine gebunden.
- Es gelangt allerdings auch unabhängig vom Intrinsic Factor durch Diffusion über den Verdauungstrakt ins Blut.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin B12?
- Aufbau der DNA
- Synthese von Methionin und Tetrahydrofolsäure aus Homocystein
- Bildung der roten Blutkörperchen
- Regeneration des Nervensystems
- Schutz des Herz-Kreislaufsystem
Welche Symptome treten bei Vitamin B12-Mangel auf?
Appetitlosigkeit; Schwindel; Magen-Darm-Störungen; Infektanfälligkeit; Müdigkeit; Taubheitsgefühl; Muskelkrämpfe; Nervenschmerzen; Koordinationsstörungen; Lähmungserscheinungen; Anämie; Konzentrationsprobleme; Verwirrtheitszustände; Schlafstörungen
Wie viel Vitamin B12 pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 4 µg
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 1000 µg
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?
- Tierische Vitamin B12-Quellen pro 100 g: Hühnereier (ca. 2 µg); Kalbsniere (ca. 25 µg); Schweineleber (ca. 35 µg)
- Vegane Vitamin B12-Quellen: Chlorella; fermentierte Produkte?; ungewaschene Kräuter, Gemüse und Obst aus der Natur
Für vegan oder vegetarisch lebende Menschen kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Nutze als Orientierung den Holo-TC-Wert. Liegt er über 50 pmol/l, bist du optimal versorgt.
Vitamin C alias Ascorbinsäure ist eine farblose und geruchlose Substanz, die säuerlich schmeckt. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 2-6 Wochen. Wie die meisten Vertreter ist auch dieses Vitamin hitzeempfindlich. Der Großteil (bis zu 80%) wird beim Kochen zerstört. Auch Licht und längere Lagerung führen zum Abbau. Daher solltest du Vitamin C-reiches Obst oder Gemüse im Kühlschrank aufbewahren und sehr zügig verbrauchen.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin C?
- Stimulierung des Immunsystems
- Antioxidans und Radikalfänger
- Synthese von Hormonen und Botenstoffen (v.a. Catecholamine wie Noradrenalin, Adrenalin)
- Aufbau von Knochen, Bindegeweben, Knorpeln und Zähnen durch Beteiligung an der Kollagenbildung
- Förderung der Wundheilung
- Verbesserung der Eisenresorption im Darm
- Bildung von L-Carnitin aus Lysin und Methionin
- Bildung von Gallensäuren aus Cholesterin
- Unterstützung der Entgiftung durch Beteiligung an der Cytochrom-P450-Synthese.
Welche Symptome treten bei Vitamin C-Mangel auf?
Schlafstörungen; Infektanfälligkeit; verzögerte Wundheilung; Blutungen an Zahnfleisch, Haut & Schleimhäuten (Skorbut)
Wie viel Vitamin C pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 110 mg für Männer; 95 mg für Frauen
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 300-1000 mg
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?
- Tierische Vitamin C-Quellen pro 100 g: Hummer (ca. 5 mg); Kalbsleber (ca. 35 mg); Ziegenmilch (ca. 2 mg)
- Vegane Vitamin C-Quellen pro 100 g: Brennnesseln (ca. 300 mg); Brokkoli (ca. 115 mg); Cassisbeeren (ca. 180 mg); Erdbeeren (ca. 65 mg); Hagebutten (ca. 1250 mg); Paprikas (ca. 120 mg); Petersilie (ca. 160 mg); Rosenkohl (ca. 110 mg)
Fettlösliche Vitamine: Funktionen, Lebensmittel, Mangel
Fettlösliche Vitamine speichert unser Körper im Fettgewebe und in der Leber. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K. Kurzfristige Mangelzustände können wir ausgleichen. Dennoch sollten wir diese Vitamine regelmäßig zuführen – am besten in Kombination mit fettreichen Lebensmitteln. Allerdings ist hier Vorsicht geboten. Ein dauerhafter Überschuss kann unsere Gesundheit negativ beeinträchtigen.
Hinter dem Begriff Vitamin A verbergen sich diverse chemische Verbindungen mit ähnlichen Wirkungen. Hierzu zählen u.a. Retinol, Retinal oder Retinsäure. Außerdem unterscheiden wir sogenannte Provitamine. Der bekannteste Vertreter ist das Beta-Carotin. Aus diesen Vorstufen kann unser Körper Vitamin A herstellen. Allerdings weisen 40% aller Europäer eine Genvariante auf, die Beta-Carotin nur eingeschränkt in Vitamin A umwandelt.
Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei ca. 1-2 Jahren. Das Hauptreservoir befindet sich in der Leber. Beim Erhitzen werden bis zu 30% des Beta-Carotins bzw. Vitamin A zerstört. Zur Berechnung der Äquivalente gilt:
1 mg Retinoläquivalent = 3000 IE Vitamin A
Welche Funktionen erfüllt Vitamin A?
- Sehvorgang
- Knochenaufbau
- Wachstumsprozesse und Zelldifferenzierung
- Fortpflanzung und Embryogenese
- Bildung und Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten
- Stärkung des Immunsystems
Welche Symptome treten bei Vitamin A-Mangel auf?
Nachtblindheit durch Störungen im Hell-Dunkel-Sehen; gesteigerte Infektanfälligkeit; Schuppenbildung
Wie viel Vitamin A pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 850 µg RAE für Männer; 700 µg RAE für Frauen
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 3000 µg Beta-Carotin
RAE ist die Abkürzung für Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent). Dabei gelten diese Faktoren als Berechnungsgrundlage:
1 μg RAE = 1 μg Retinol = 12 μg Beta-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin A?
Vitamin A kommt in tierischen Produkten vor, während wir in Pflanzen lediglich die Vorstufen finden.
- Tierische Vitamin A-Quellen pro 100 g: Aal (ca. 940 µg); Butter (ca. 650 µg); Camembert (ca. 370 µg); Hühnereigelb (ca. 920 µg); Lebertran (ca. 25500 µg); Rinderleber (ca. 18000 µg); Schweineleber (ca. 36000 µg)
- Vegane Beta-Carotin-Quellen pro 100 g: Brennnesseln (ca. 800 µg); Feldsalat (ca. 650 µg); Grünkohl (ca. 860 µg); Löwenzahn (ca. 1300 µg); Möhren (ca. 1700 µg); Spinat (ca. 795 µg); Süßkartoffeln (ca. 1300 µg)
Unter dem Begriff Vitamin D werden diverse chemische Verbindungen zusammengefasst, die unsere Knochen stärken. Hierzu zählen das Vitamin D2 (Ergocalciferol) und das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Oftmals wird die Dosierung in der Pharmazie und Medizin in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Es gelten folgende Umrechnungsfaktoren:
- 1 IE = 0,025 µg
- 1 µg = 40 IE
Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers liegt bei ca. 2-4 Monaten. Das Reservoir befindet sich im Fettgewebe und zu einem geringen Anteil in der Skelettmuskulatur. Vitamin D3 ist relativ unempfindlich gegenüber Hitze. Wir können es mithilfe der Sonne aus einem Cholesterin-Abkömmling direkt in der Haut bilden. Vitamin D3 entfaltet viele hormonelle Wirkungen. Dazu durchläuft es im Organismus diverse Umwandlungsschritte. Wir unterscheiden zwei Wirkungsmechanismen:
- Endokriner Weg: Bildung von Calcidiol (25-Hydroxy-D3) in der Leber ➝ Transport durch DBP (Vitamin-D-bindendes Protein) ➝ Bildung von Calcitriol in der Niere
- Autokriner Weg: Umwandlung in Calcitriol erfolgt direkt in den Zielzellen
Welche Funktionen erfüllt Vitamin D3?
- Stimulation der Calcium-Aufnahme und Knochenmineralisation
- Stimulation der Synthese von calciumbindenden Proteinen
- Knochen- und Zahnbildung
- Immunmodulation
- Förderung der Calcium-Rückresorption in den Nieren
- Regulation des Phosphatstoffwechsels
Welche Symptome treten bei Vitamin D3-Mangel auf?
Knochenschmerzen; Knochenerweichung; Muskelschwäche; Rachitis bei Kindern (Verformung von Knochen & Schädel); Müdigkeit; Konzentrationsschwäche; erhöhte Infektanfälligkeit; Schwindel; Stimmungsschwankungen; Herz-Rhythmus-Störungen
Wie viel Vitamin D3 pro Tag?
Wie hoch genau der Tagesbedarf an Vitamin D ausfallen sollte, lässt sich nicht allgemeingültig festlegen, da jeder Organismus unterschiedlich viel körpereigenes Vitamin D synthetisiert.
- Empfehlungen der DGE: 20 µg bei fehlender endogener Synthese
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 50 µg
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D3?
- Tierische Vitamin D3-Quellen pro 100 g: Geflügelleber (ca. 2 µg); Hering (ca. 25 µg); Hühnereigelb (ca. 5 µg); Lachs (ca. 5 µg)
- Vegane Vitamin D3-Quellen pro 100 g: Avocados (ca. 4 µg); Champignons (ca. 2 µg); Steinpilze (ca. 3 µg); Trüffeln (ca. 2 µg)
Trotz Unterstützung durch die körpereigene Synthese ist die Bedarfsdeckung von Vitamin D3 über die Ernährung problematisch. Ein tägliches 30-minütiges Sonnenbad würde sich am besten eignen. Das ist natürlich in der kalten Jahreszeit nur bedingt möglich. Besonders im Winter kann daher eine Supplementierung sinnvoll sein.
Die unterschiedlichen Existenzformen von Vitamin E werden unter dem Begriff „Tocopherole“ zusammengefasst. Der prominenteste Vertreter ist das α-Tocopherol. Er weist die höchste Aktivität auf. Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers für dieses Vitamin liegt bei ca. 6-12 Monaten. Beim Erhitzen werden ca. 50% zerstört.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin E?
- Abwehr von Bakterien
- Radikalfänger und Antioxidans
- Schutz der mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation
- Signalübertragung
Welche Symptome treten bei Vitamin E-Mangel auf?
Muskelabbau; Sehstörungen; Immunschwäche; Verdauungsprobleme; Müdigkeit; Konzentrationsschwäche; Störungen der Nervenfunktion
Wie viel Vitamin E pro Tag?
- Empfehlungen der DGE: 13-15 mg für Männer, 11-12 mg für Frauen
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 400-500 mg
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin E?
- Tierische Vitamin E-Quellen pro 100 g: Hering (ca. 1,5 mg); Lebertran (ca. 4 mg); Makrele (ca. 1,5 mg); Steinbeißer (ca. 2 mg)
- Vegane Vitamin E-Quellen pro 100 g: Erdnüsse (ca. 10 mg); Haselnüsse (ca. 25 mg); Pinienkerne (ca. 15 mg); Sonnenblumenkerne (ca. 22 mg); Walnüsse (ca. 5 mg)
Es existieren verschiedene Chinon-Derivate, von denen allerdings nur Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) bedeutsam sind. Während erstgenanntes vor allem in den Chloroplasten der Pflanzen beheimatet ist, wird das zweite von Mikroorganismen im menschlichen Darm gebildet. Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers liegt bei ca. 2-6 Wochen. Besonders das Vitamin K2 scheint für unseren Organismus eine sehr wichtige physiologische Bedeutung zu haben. So ergab sich hier eine positive Korrelation zwischen der Zufuhr von K2 und dem reduzierten Risiko für Osteoporose, Arteriosklerose und Herzinfarkt.
Vorsicht ist geboten, wenn Menschen blutverdünnende Medikamente mit dem Wirkstoff Phenprocoumon einnehmen. Sie sollten Lebensmittel mit einem hohen Vitamin K-Anteil sehr sparsam dosieren, da sie die Wirkung des Präparates abschwächen.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin K?
- Bildung von Blutgerinnungsfaktoren und Blutgerinnungshemmern
- Knochenstoffwechsel (Hemmung des Abbaus)
- Zellteilung und Regeneration
- Nierenfunktion
Welche Symptome treten bei Vitamin K-Mangel auf?
verstärkte Blutungen durch verminderte Blutgerinnung; Hirnblutungen bei Neugeborenen; Blutergüsse; Knochenschwäche
Wie viel Vitamin K pro Tag?
Der genaue Tagesbedarf an Vitamin K lässt sich nicht allgemeingültig festlegen, da jeder Organismus mithilfe grampositiver Darmbakterien unterschiedlich viel körpereigenes Vitamin K synthetisiert. Je nach Zusammensetzung des Mikrobioms schwankt der Wert zwischen 10-50%.
- Empfehlungen der DGE: 70-80 µg für Männer, 60-65 µg für Frauen
- Empfehlungen der Orthomolekularmedizin: 1000 µg
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin K?
- Tierische Vitamin K-Quellen pro 100 g: Butter (ca. 8 µg); Ghee (ca. 8 µg); Rinderleber (ca. 75 µg); Schweineleber (ca. 55 µg)
- Vegane Vitamin K-Quellen pro 100 g: Brokkoli (ca. 180 µg); Brunnenkresse (ca. 250 µg); Grünkohl (ca. 815 µg); Schnittlauch (ca. 380 µg); Spinat (ca. 380 µg); Weißkohl (ca. 120 µg)
Vitaminversorgung: Ist Deutschland ein Vitaminmangel-Land?
Viele anerkannte Gesundheitsexperten erklären immer wieder, dass wir keinen Vitaminmangel zu befürchten haben, wenn wir uns gesund und vollwertig ernähren. Doch die Nationale Verzehrsstudie II eröffnet uns ein anderes Bild. Offensichtlich ernährt sich der Großteil der Bevölkerung eben nicht optimal. Einige Vitamine und Mineralstoffe liegen defizitär vor. So erreicht knapp die Hälfte der Bevölkerung die Mindestempfehlungen der DACH-Werte für die Vitamine C und E nicht. Bei Vitamin D3 und Folsäure sind die Zahlen noch besorgniserregender. Hier sind fast 90% der Männer und Frauen nicht ausreichend versorgt.
Vitaminmangel: Kritische Gruppen und Lebensumstände
- Menschen, die sich einseitig ernähren (Fastfood, Fertigprodukte)
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Senioren haben oft einen höheren Bedarf
- Chronische Darmerkrankungen können die Aufnahme wichtiger Vitamine beeinträchtigen
- Raucher und Alkoholiker
- Medikamente können den Vitaminhaushalt negativ beeinflussen
Allgemeine Symptome eines Vitaminmangels
Ein Vitaminmangel kann sich durch unspezifische Symptome bemerkbar machen – darunter:
- Schlechte Wundheilung
- Kopfschmerzen
- Muskelschwäche
- Haarausfall
- Konzentrationsstörungen
- Depressive Verstimmung
- Schlafstörungen
- Magen-Darm-Probleme
Tipps für eine vitaminreiche Ernährung
Berücksichtige deinen individuellen Bedarf – je nach Lebenssituation und Gesundheitszustand. Stell sicher, dass dein Körper alle notwendigen Vitamine erhält, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
- Ernähre dich pflanzenbasiert und vollwertig. Integriere täglich verschiedene Gemüsesorten in einer bunten Vielfalt in deinen Speiseplan. Stichwort: Eat the Rainbow.
- Bevorzuge Vollkornprodukte gegenüber Weißmehl.
- Verwende hochwertige Fettquellen wie Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Olivenöl, Algen und Nussmuse.
Vitamine: Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel bieten eine scheinbar einfache Lösung, um den Bedarf zu decken. Allerdings werden synthetische Vitamine schlechter verwertet als natürliche. Von einer Supplement-Einnahme ohne genaue Kenntnis deiner Blutwerte ist abzuraten. Hast du trotz ausgewogener Ernährung einen Mangel, dann halte zunächst Rücksprache mit einem Experten deines Vertrauens. Im Idealfall steht dieser nicht auf der Gehaltsliste einer Supplement-Firma. Solltest du dir unsicher sein, dann lass den Status deiner Vitamine bestimmen. Vorsicht ist bei „Multivitamin-Cocktails“ geboten. Hier können Überdosierungen auftreten.
Fazit: So deckst du deinen Vitaminbedarf optimal
Ernähre dich so pflanzlich und vollwertig wie möglich. Greife auf Gemüse, Kräuter und Sprossen zurück. Auch Vollkornprodukte, Nüsse, Kerne und Saaten sind vitaminreiche Lebensmittel. Wenn gewünscht, kannst du auch tierische Produkte ergänzen. In bestimmten Lebenssituationen oder bei speziellen Ernährungsformen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Wende dich hierzu an die Arztpraxis oder Apotheke deines Vertrauen. Behalte immer im Hinterkopf, dass wir Vitamine am besten aus natürlichen Lebensmitteln aufnehmen und verwerten können.
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Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Biesalski, H.; Bischoff, S.; Pirlich, M.: Ernährungsmedizin, 5. Auflage, Georg Thieme Verlag, 2015
- Bley, C.-H.; Centgraf, M.; Cieslik, A.; Hack, J.: I care Anatomie, Physiologie, 1. Auflage, Georg Thieme Verlag, 2018
- Fink, E.: Ernährung und Diätetik für die Kitteltasche, 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2002
- Autorenkollektiv DGE, ÖGE, SGE: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe, Neuer Umschau Buchverlag GmbH, 2019
- Gröber, U.: Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2008
- Dietl, H.; Ohlenschläger, G.: Handbuch der Orthomolekularen Medizin, 2. Auflage, Karl F. Haug Verlag, 2001
- Software NutriGuide® by Nutri Science GmbH, 2017: Jacobistraße 39, 79104 Freiburg
- https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (abgerufen am 27.09.23)
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte-tool/ (abgerufen vom 21.03.-25.03.23)
2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Liebe Fanny, ich bin total verunsichert wegen Folsäure in der Schwangerschaft. Da wird so viel behauptet und jeder sagt was anderes. Soll ich das nehmen?
Liebe Sophie,
eine Supplementierung kann sinnvoll sein. Folsäure gewährleistet die gesunde Entwicklung des Embryos. Allerdings würde ich nicht einfach auf Verdacht ein Präparat einnehmen. Zu Sicherheit solltest du vorher deinen Folsäurewert bestimmen lassen. Wende dich am besten an deine Hausarztpraxis.
Liebe Grüße und alles Gute für euch.