Yoga Sonnengruß Lernen: Deine Anleitung Zum Wohlbefinden

Yoga mit all seinen Facetten hat weltweit an Beliebtheit gewonnen. Eine der bekanntesten und populärsten Übungen im Yoga ist der Sonnengruß (Surya Namaskar). Dieser fließende Ablauf von Bewegungen ist nicht nur ein idealer Start in deine Yogapraxis, sondern auch ein ganzheitliches Training für Körper und Geist. Erfahre, wie du den Yoga Sonnengruß lernen und praktizieren kannst. Hier erhältst du eine detaillierte Anleitung der Abfolge. Lass uns gemeinsam in die Welt des Yoga Sonnengrußes eintauchen und entdecke, wie seine positiven Wirkungen dein Leben bereichern können.

Yoga Sonnengruß: Die Grundlagen

Der Sonnengruß besteht aus einer Serie von 12 Asanas. So bezeichnen wie die Posen bzw. Körperhaltungen im Yoga. Die Übungen werden in einer fließenden Abfolge in Verbindung mit der Atmung praktiziert. Dabei ist diese dynamische Sequenz mehr als nur ein hervorragendes Aufwärmprogramm. Der Sonnengruß aktiviert dein Herz-Kreislauf-System, dehnt die Muskulatur und hält deine Faszien geschmeidig.

Yoga Sonnengruß lernen: Einfache Anleitung für Surya Namaskar

Der klassische Sonnengruß besteht aus folgenden Asanas. Diese kannst du beliebig erweitern und an deine Bedürfnisse anpassen. Neben den Grundpositionen lassen sich sehr gut Heldenstellungen in den Sonnengruß integrieren.

Ausgangsposition

Stehe am vorderen Rand deiner Yogamatte und nimm die Berghaltung (Tadasana) ein. Dafür sind deine Beine geschlossen oder maximal hüftbreit geöffnet. Deine Körpermitte (Bauch, Oberschenkel und Gesäß) ist leicht angespannt. Schiebe noch einmal ganz bewusst die Schulterblätter nach hinten, um eine Öffnung der Körpervorderseite zu erreichen.

Yoga Sonnengruß: Der Ablauf

Führe die nachfolgende Sequenz zunächst für die rechte, dann für die linke Seite durch. Praktiziere mindestens 6-8 Runden, damit du vollständig aufgewärmt bist und von den positiven Effekten optimal profitierst.

1. Anjali-Mudra

Atme tief ein und aus und falte die Hände vor deinem Brustkorb zusammen. Die Unterarme befinden sich dabei parallel zum Boden.

2. Rückbeuge

Atme ein und hebe die Arme nach hinten und oben. Die Schulterblätter ziehen sich zusammen. Das Gesäß ist angespannt, um den unteren Rücken zu schützen.

3. Stehende Vorwärtsbeuge

Atme aus und beuge dich nach vorn bis deine Hände neben den Füßen auf dem Boden liegen. Beuge die Knie – wenn nötig – um die Handflächen flach auf den Boden zu bekommen.

4. Sprinterposition

Atme ein und strecke dein rechtes Bein nach hinten, das hintere Knie ruht auf dem Boden. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und das vordere Knie befindet sich über dem Sprunggelenk.

5. Stützposition

Halte den Atem an und bring das linke Bein nach hinten, sodass dein Körper in einer geraden Linie ist. Die Körpermitte ist aktiv und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

6. Acht-Punkte-Stellung

Atme aus und bringe Knie, Brust und Stirn auf den Boden. Das Becken bleibt dabei in der Luft bleibt.

7. Kobra

Atme ein und hebe Kopf und Brustkorb an. Die Ellbogen bleiben dicht am Körper, die Schultern sind weg von den Ohren.

8. Herabschauender Hund

Atme aus und hebe die Hüfte an, während du die Fersen aktiv in den Boden drückst.

9. Sprinterposition

Atme ein und bringe das rechte Bein nach vorne zwischen die Hände. Das Knie bleibt dabei auf dem Boden.

10. Stehende Vorwärtsbeuge

Atme aus und bringe das linke Bein nach vorn neben das rechte, so dass du in die stehende Vorwärtsbeuge gleitest.

11. Rückbeuge

Atme ein und richte dich mit geradem Rücken auf. Hebe dabei die Arme nach hinten und oben.

12. Berghaltung

Atme aus und lass die Arme sinken. Stabilisiere dich in der Berghaltung. Wiederhole nun die Abfolge für die linke Seite.

Yoga Sonnengruß: Die wichtigsten Wirkungen

Der Yoga Sonnengruß entfaltet vielfältige Wirkungen auf körperlicher, energetischer und mentaler Ebene.

Physische Wirkungen des Sonnengrußes

• Dehnung des myofaszialen Systems: Hilft, Verkürzungen vorzubeugen.
• Aufwärmen des gesamten Körpers: Bereitet den Körper optimal auf die nachfolgende Praxis vor.
• Anregung des Herz-Kreislauf-Systems: Verbessert Kondition und physische Fitness.

Energetische Wirkungen des Sonnengrußes

• Aktivierung des Sonnengeflechts im Bauchraum: Unterstützt die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden.
• Harmonisierung der Chakras: Fördert das Gleichgewicht und die Energie in den sieben Hauptenergiezentren.

Geistige Wirkungen des Sonnengrußes

• Harmonisierung des Geistes: Kann bei depressiven Verstimmungen helfen.
• Steigerung des Selbstvertrauens: Fördert ein positives Selbstbild und innere Stärke.

Yoga Sonnengruß: Tipps für Anfänger

• Ruhig oder dynamisch: Du kannst den Sonnengruß sowohl ruhig-meditativ als auch kraftvoll-dynamisch ausführen – je nach deinem aktuellen Bedürfnis und Energielevel.
• Atmung: Vergiss nicht in den einzelnen Stellungen weiterzuatmen – besonders, wenn du länger in einer Position verweilst.
• Rückbeuge richtig ausführen: Achte darauf die Dehnung aus dem Brustkorb und Hüftgelenk auszuführen, um ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
• Fließende Bewegungen: Die Asanas sollten fließend ineinander übergehen, während du entspannt durch die Nase atmest.
• Augen offen oder geschlossen: Anfänger sollten die Augen offen halten, um das Gleichgewicht zu finden. Fortgeschrittene können die Augen schließen, um die Praxis zu vertiefen.

Fazit: Yoga Sonnengruß lernen lohnt sich

Surya Namaskar ist mehr als nur eine einfache Aufwärmübung. Der Sonnengruß ist ein kraftvoller Yogaflow, der deinen Körper stärk und deinen Geist harmonisiert. Mit dieser umfassenden Anleitung kannst du den Yoga Sonnengruß lernen und in deinen Alltag integrieren. Ob als Anfänger oder Fortgeschrittener – dieser Yogaflow wird dich immer wieder neu herausfordern und inspirieren. Starte heute noch und erlebe die transformierende Wirkung des Yoga Sonnengrußes.

Spüre die Energie des Yoga Sonnengrußes und bereichere deinen Tag. Dabei ist dir dieses YouTube-Video gern behilflich. Viel Freude beim Yoga Sonnengruß lernen.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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