Im hektischen Hamsterrad des Alltags kommt Entspannung oft zu kurz. Nicht immer bleibt uns Zeit für Meditation und mehr Achtsamkeit. Doch auch, wenn um dich herum das Chaos tobt – tief in deinem Inneren findest du immer einen ruhigen, sicheren Hafen. Lerne eine einfache Übung kennen, mit der du trotz Stress einen Gang zurückschaltest. Ich stelle dir jetzt eine extrem effektive Atemtechnik zur Beruhigung und Entspannung im Alltag vor – die Wechselatmung.
Atemtechnik zur Beruhigung: Was ist die Wechselatmung?
Die Wechselatmung – auch bekannt als Anuloma viloma bzw. Nadi shodhana – ist eine der wichtigsten Atemübungen im Yoga. Laut klassischen Yogatexten ist diese Übung die „Essenz des Yogas“, da sie die Energiekanäle (Nadis) reinigt und somit das ungehinderte Fließen von Prana (Lebensenergie) ermöglicht. Dies ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden. Wie Wechselatmung soll unsere Selbstheilungskräfte aktivieren und sogar Krankheiten lindern.
Atemtechnik zur Beruhigung: Gezielt Stress abbauen
Unsere Atmung beeinflusst das Nervensystem, unsere Emotionen und unsere physische Verfassung. Eine tiefe, bewusste Atmung aktiviert den Parasympathikus. Dieser sorgt für Entspannung und Regeneration. Der Puls beruhigt sich, der Blutdruck wird reduziert und ein Gefühl von innerer Ruhe und Gelassenheit stellt sich ein.
Yoga Wechselatmung lernen: Einfache Anleitung
Begib dich zuerst in eine bequeme, aufrechte Sitzposition mit gekreuzten Beinen.
Die linke Hand ruht im Chin-Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf deinem Oberschenkel.
Die rechte Hand formt das Vishnu-Mudra (Zeigefinger und Mittelfinger sind eingeklappt).
- Atme tief und vollständig ein. Fülle Bauch, Brust und Lungenspitzen.
- Atme vollständig aus und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch.
- Atme durch das linke Nasenloch ein. Verschließe dann beide Nasenlöcher und halte den Atem an – solange es angenehm ist.
- Öffne das rechte Nasenloch und atme aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein. Verschließe erneut beide Nasenlöcher und halte den Atem an.
- Öffne das linke Nasenloch und atme aus.
Yoga Wechselatmung: Wie lange und welcher Rhythmus?
Wie lange du die Wechselatmung übst, hängt von deinem persönlichen Bedarf ab. Als Minimum sind fünf Runden empfehlenswert. Fortgeschrittene können bis zu 40 Runden praktizieren. Den Atemrhythmus kannst an deinen Trainingszustand anpassen:
- Einsteiger: 4:4:8 oder 4:8:8
- Mittelstufe: 4:12:8 oder 4:16:8
- Fortgeschrittene: 5:20:10 oder 6:24:12 bis hin zu 8:32:16
Yoga Wechselatmung: Profitiere von den vielfältigen Wirkungen
Die Wechselatmung ist eine kraftvolle Technik, die Wirkungen auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene entfaltet.
Körperliche Wirkungen der Wechselatmung
Die Wechselatmung reguliert den Blutdruck und fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf. Sie reduziert Panik und innere Unruhe. Das macht sie zu einem wertvollen Verbündeten im Kampf gegen Bluthochdruck, Schlafprobleme und Stress. Durch die bewusste Atmung und den rhythmischen Wechsel zwischen den Nasenlöchern wird das autonome Nervensystem harmonisiert. So steht uns mit der Wechselatmung eine ideale Atemtechnik zur Beruhigung und Entspannung zur Verfügung. Außerdem steigert sie die Vitalkapazität, trainiert das Herz-Kreislauf-System und öffnet die Nasendurchgänge. Daher wirkt diese Übung vorbeugend gegen Asthma, Allergien und Erkältungen.
Energetische Wirkungen der Wechselatmung
Auf energetischer Ebene öffnet die Wechselatmung die Nadis. Sie wirkt insbesondere auf Ida, Pingala und Sushumna. Die Technik harmonisiert die Sonnen- und Mondenergie und verbessert den Pranafluss in höhere Chakras. Diese Harmonie unterstützt die Aktivierung der Selbstheilungskräfte.
Geistige Wirkungen der Wechselatmung
Geistig fördert die Wechselatmung Konzentration, Achtsamkeit und innere Ruhe. Sie bereitet den Geist auf Meditation vor und hilft emotionale Ungleichgewichte zu beseitigen.
Yoga Wechselatmung: Darauf solltest du achten
Es gibt einige wichtige Punkte, die du bei der Wechselatmung berücksichtigen solltest:
- Haltung: Achte darauf, dass du aufrecht sitzt und deine Wirbelsäule gerade ist. Dies ermöglicht einen freien Energiefluss.
- Nasenverschlüsse: Verschließe die Nasenlöcher nicht direkt an den Löchern, sondern weiter oben am Nasenbein.
- Körpergefühl: Höre auf deinen Körper und überschreite nicht deine Grenzen.
Fazit: Entdecke die beruhigende Kraft der Atmung
Die Wechselatmung ist mehr als nur eine Atemtechnik zur Beruhigung. Vielmehr ist sie ein Schlüssel zu einem harmonischeren und gesünderen Leben. Mit Nadi Shodana steht dir eine einfache, aber äußerst effektive Atemtechnik zur Entspannung zur Verfügung. Mit ihrer Hilfe kannst du gezielt Stress abbauen, den Blutdruck regulieren, Schlafprobleme lindern und innere Unruhe besänftigen. Dabei wirst du feststellen, dass sich sowohl dein körperliches als auch mentales Wohlbefinden erheblich verbessert. Probiere die Wechselatmung aus und öffne dir ein Tor zu innerem Frieden und Gelassenheit.
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Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Autorenkollektiv Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch; Yoga Vidya Verlag; 1. Auflage, 2016
- Bretz, S. et al.: Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, 3. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2003
- Long, A.; Schweppe, R. P.: Die Kraft des Atmens: 55 Impulse, die dein Leben verändern, 1. Auflage, Riva Verlag, 2023
2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Hallo Fanny,
kann ich die Wechselatmung auch in der Schwangerschaft machen?
VG Romana
Atemübungen sollten in der Schwangerschaft nur sehr vorsichtig praktiziert werden. Die Wechselatmung kannst du aber durchführen. Allerdings solltest du hier nicht die Luft anhalten, sondern direkt weiteratmen.