Yoga Gegen Burnout: Tiefenentspannung Leicht Gemacht

Um mit dem schnelllebigen Zeitgeist Schritt zu halten, müssen wir ständig auf Hochtouren laufen. Dabei wird der hohe Preis für unseren vermeintlich fortschrittlichen Lebensstil immer deutlicher: Chronischer Stress. Sind wir permanent auf „Fight-or-Flight“ eingestellt, tritt der Sympathikus auf den Plan. Im schlimmsten Fall brennen wir aus. Doch es gibt einen Ausweg: Yoga gegen Burnout hilft dir, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Es ist dein idealer Begleiter für mehr Gelassenheit und innere Balance.

Chronischer Stress macht Körper und Psyche krank

Die Anforderungen der modernen Welt sind hoch. Im Job bist du stets bemüht dein Bestes zu geben. Für die Sorgen deiner Kinder hast du immer ein offenes Ohr. Auch deine persönlichen Ziele möchtest du nicht aus dem Auge verlieren. Dabei vergessen wir oft, dass Körper und Geist sich nach Erholung sehnen. Regelmäßige Auszeiten sind wichtig, um Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol im Zaum zu halten. Gelingt uns das nicht, drohen Burnout und Erschöpfung. Genau hier kommt Yoga ins Spiel.

Warum Yoga gegen Burnout hilft

Hinter Yoga steckt mehr als nur akrobatische Posen. Es handelt sich um einen ganzheitlichen Lebensstil, der uns zurück in die Balance bringt. Besonders integrale Ansätze wie Shivananda-Yoga helfen dir dabei gezielt Stress abzubauen und das Kopfkino zu stoppen. Hier sind einige effektive Techniken, die gegen Burnout und Erschöpfung wirken:

Anleitung zur Tiefenentspannung für mehr innere Ruhe

Die Tiefenentspannung begegnet dir am Ende jeder Yogastunde. Du kannst sie aber auch unabhängig üben, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen. Suche dir hierzu einen ruhigen Ort. Lege dich auf den Rücken und schließe die Augen. Konzentriere dich auf deinen Atem und lass ihn tief in den Bauch ein- und ausströmen.
Eine beliebte Abfolge, die ich während meiner Yogalehrerausbildung kennengelernt habe, besteht aus vier einfachen Schritten:

1. Anspannen und loslassen senkt den Muskeltonus

Zuerst spannen wir die wichtigsten Muskeln von unten nach oben etwa 5 Sekunden lang kräftig an. Dann lassen wir locker. Dieses Prinzip ähnelt der progressiven Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson. Es hilft den Muskeln sich im Anschluss besser zu entspannen.

2. Autosuggestionen entspannen den gesamten Körper

Die Technik der Autosuggestion bzw. Selbstbeeinflussung konditioniert unser Unterbewusstsein. Dabei reisen wir gedanklich durch unseren Körper. Wir fokussieren uns auf einzelne Organe, Muskeln oder Strukturen und entspannen sie gezielt. Damit beruhigt sich nicht nur der Körperteil selbst, sondern auch der gesamte Organismus.

3. Visualisierung: Gedankenreise an idyllische Kraftorte

Durch Visualisierung entspannen wir unseren Geist. Wir reisen gedanklich an malerische Orte in der Natur – z.B. zu einem See in den Bergen, einen Strand oder einen Wald. Diese Bilder beruhigen die Gedanken und klären den Geist.

4. Mit Affirmationen gegen negative Glaubenssätze

Abschließend arbeiten wir mit positiven Affirmationen. Wir wiederholen sie laut oder im Geist. Dadurch wirken sie auf unser Unterbewusstsein. Damit lösen wir Blockaden und lassen negative Glaubenssätze hinter uns. Unser Geist ist offen für Neues. Sag dir selbst positive Sätze wie beispielsweise: „Ich bin ruhig und entspannt“ oder „Ich lasse allen Stress los“.

Gönn dir jetzt deine verdiente Auszeit. Im folgenden YouTube-Video wartet eine Anleitung für eine geführte Tiefenentspannung auf dich:

Tiefenentspannung nach dem Training

Auch nach einer intensiven Trainingseinheit ist eine kurze Tiefenentspannung empfehlenswert. Das gilt vor allem im Kraftsport-Bereich. Da du für den Muskelaufbau bei jedem Satz an deine Leistungsgrenze gehst, schüttet dein Körper reichlich Stresshormone aus. Nutze deshalb diese Anleitung für eine Tiefenentspannung auch nach einer schweißtreibenden Sportroutine.

Yoga bei Erschöpfung und Burnout

Neben der Tiefenentspannung gibt es viele Yoga-Übungen, die speziell bei Erschöpfung und Burnout helfen. Hier sind einige effektive Asanas (Yoga-Posen), die du in deine Praxis integrieren kannst:

1. Mit Shavasana (Totenstellung) Energiereserven auffüllen

Shavasana ist eine der wichtigsten Posen im Yoga. Sie versetzt uns in einen Zustand tiefster Entspannung. Leg dich auf den Rücken – die Beine fallen entspannt nach außen. Die Arme ruhen neben dem Körper. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Diese Körperstellung ist ideal, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen.

2. Mit Garbhasana (Kindhaltung) Verspannungen lösen

Die Garbhasana Pose vermittelt Sicherheit und Geborgenheit. Sie beruhigt deinen Geist und hilft Stress abzubauen. Knie dich auf den Boden und setze dich auf die Fersen. Beuge den Oberkörper nach vorne – bis deine Stirn den Boden berührt. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Diese Haltung ist besonders gut geeignet, um Spannungen im Rücken zu lösen.

3. Mit Viparita Karani (Umkehrhaltung) den Geist beruhigen

Diese Pose fördert die Durchblutung und beruhigt den Geist. Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine an einer Wand nach oben. Die Arme liegen dabei entspannt neben dem Körper. Diese Haltung ist ideal, um nach einem langen Tag die Beine zu entlasten und den Geist zu beruhigen.

Tiefenentspannung trainieren und Stress abbauen

Regelmäßiges Training der Tiefenentspannung hilft dir Stress langfristig abzubauen. Damit beugst du effektiv einem Burnout vor. Setze dir feste Zeiten, um diese Übungen in deinen Alltag zu integrieren. Je öfter du diese Techniken anwendest, desto besser. Damit wirst du besser Stress bewältigen und einfacher deine innere Balance wiederfinden.

Yoga gegen Stress: Ein ganzheitlicher Ansatz

Yoga ist eine ganzheitliche Praxis. Es hält nicht nur deinen Körper fit, sondern stärkt dich auf mentaler und emotionaler Ebene. Damit gehört Yoga zu den besten Verbündeten im Kampf gegen das Hamsterrad. Übe die Asanas (Körperstellungen) in Verbindung mit Atemtechniken und Meditation. So wirst du deine Resilienz stärken und immer besser Stress abbauen. Hier sind einige Tipps, wie du Yoga als positive Routine in deinen Alltag integrierst:

• Timing: Plane feste Zeiten für deine Yoga-Praxis ein und halte dich daran.
• Ruhe: Übe an einem Ort, wo du ungestört bist und dich wohlfühlst.
• Unterstützung: Nutze Online-Kurse und Videos, die dich in deiner Yogapraxis voranbringen.
• Geduld: Sei nachsichtig und freundlich zu dir selbst während du die neuen Techniken erlernst.

Fazit: Yoga gegen Burnout und Stress

Yoga gegen Burnout ist eine großartige Methode um Stress abzubauen. Asanas, Tiefenentspannung und Atemübungen führen dich zu innerer Ruhe und zurück in die Balance. Sie stärken deine Resilienz gegenüber Stress. Yoga wirkt dem Hamsterrad des Alltags entgegen und kann dein gesamtes Mindset positiv verändern. Probiere die Techniken aus und du wirst merken, dass dein Leben entspannter, glücklicher und ausgeglichener ist.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

Bereit für mehr Entspannung im Alltag? Entdecke hier meine Lifehacks zur Stressbewältigung und befreie dich aus dem Hamsterrad:

Lass uns in Verbindung bleiben