Besser Schlafen: 12 Tipps Für Erholsame Nächte

Wer kennt es nicht? In manchen Nächten schlummerst du sanft wie ein Baby. Dann gibt es Phasen, in denen du dich im Bett hin- und herwälzt. Du schläfst einfach nicht ein und findest keine Ruhe. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf für unsere körperliche und mentale Gesundheit von größter Bedeutung. Doch leider sind Schlafstörungen ein weit verbreitetes Phänomen und für viele Menschen eine große Belastung. Häufig wird zu Medikamenten gegriffen, um das Problem zu lösen. Allerdings beseitigen gängige Wirkstoffe wie Diphenhydramin und Doxylamin nicht die Ursachen, sondern lindern lediglich Symptome. In den meisten Fällen sind sie nicht erforderlich. Erfahre, wie du mit einfachen Tipps künftig besser schlafen wirst. Außerdem klären wir, warum Schlaf wichtig ist und woran es liegen könnte, dass du ab und an nicht optimal ruhst.

Schlafstörungen: Die häufigsten Ursachen

Schlafstörungen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden. Hier die wichtigsten:

• Erkrankungen: Körperliche Krankheiten wie z.B. Demenz, Schlaganfälle oder Autoimmunreaktionen können zu Schlafproblemen führen.
• Psychologische Faktoren: Hochsensible Personen und Menschen, die zu Perfektionismus oder Pessimismus neigen, haben häufiger Schlafprobleme.
• Mikronährstoffdefizit: Ein Mangel an Vitamin B6, B12, D3, Folsäure, Eisen oder Magnesium kann die Schlafqualität verschlechtern.
• Lebensstil: Schichtarbeit, Stress und Bewegungsmangel stören unseren Schlaf erheblich. Gleiches gilt für den übermäßigen Konsum von Coffein, Alkohol und Nikotin.
• Arzneimittel: Antibiotika, Antiasthmatika, Hormonpräparate und Medikamente gegen Bluthochdruck können Schlafstörungen verursachen.
• Vollmond?: Inwieweit der Mond Einfluss auf die Schlafqualität hat, ist wissenschaftlich umstritten. Dennoch scheinen viele Menschen besser zu schlafen, wenn kein Vollmond herrscht.

Wozu brauchen wir Schlaf?

Bis heute ist nicht geklärt, welche Prozesse während der Schlafperiode ablaufen. Doch eines ist unumstritten: Schlaf ist lebensnotwendig. Ein dauerhaftes Defizit führt zu Leistungs- und Konzentrationsstörungen und schwächt unser Immunsystem. Im Schlaf regeneriert sich jede einzelne Zelle unseres Körpers. Auch der Geist entspannt sich. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist eng an den zirkadianen Rhythmus gekoppelt. Diesen kennst du umgangssprachlich als „innere Uhr“. Gesteuert wird er durch den Hypothalamus. Dabei spielen zwei wichtige Faktoren eine Rolle: Melatonin – unser „Schlafhormon“ und das Tageslicht. Je dunkler es wird, umso mehr Melatonin schütten wir aus.

Besser schlafen: Tipps gegen Schlafprobleme

Wenn du ab und zu mal schlecht schläfst, besteht noch kein Grund zur Sorge. Dauern die Schlafstörungen jedoch länger als vier Wochen an, dann solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ansonsten kannst du folgende Tipps umsetzen, um deine Schlafqualität zu verbessern:

1. Besser schlafen durch ein angenehmes Ambiente

Richte dir dein Schlafzimmer so ein, dass du dich gern dorthin zurückziehst. Hier haben Smartphone, Laptop, Fernseher oder ein Schreibtisch keinen Zutritt! Sie würden dich im Unterbewusstsein negativ beeinflussen und an unerledigte Aufgaben erinnern. Schalte auch das WLAN über Nacht ab, falls vorhanden.

2. Ideale Temperatur für einen erholsamen Schlaf

Als eine optimale Schlaftemperatur gelten 10°-15°C. Lüfte ausreichend und schlafe eventuell mit geöffnetem Fenster, falls du nicht gerade in einer lärmenden Gegend lebst.

3. Bewegung im Alltag hilft gegen Schlafstörungen

Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität. Dafür musst du dich nicht im Fitnessstudio auspowern. Bereits gemütliche Spaziergänge können einen positiven Einfluss haben. Auch leichtes Cardio-Training ist empfehlenswert. Vermeide jedoch intensive sportliche Aktivitäten am Abend.

4. Schlafprobleme lösen durch regelmäßige Auszeiten

Nimm dir regelmäßige Auszeiten. Entspannungstechniken wie Yoga, Tai Chi, Qigong, Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelrelaxation helfen dir dabei. Sie unterbrechen den Flucht-Kampf-Mechanismus des Sympathikus. Auch Wellnessbehandlungen wie Massagen, Kosmetik oder Saunagänge sind empfehlenswert.

5. Besser schlafen dank Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch kann aufschlussreich sein. Notiere die wichtigsten Aspekte. Wie lange hast du geschlafen? Wie oft warst du wach? Was hast du gegessen? Wie hast du dich nach dem Schlafen gefühlt? Gab es am Tag besondere Ereignisse?

6. Schlafhygiene: Regeln für dein Einschlafritual

Finde dein persönliches Einschlafritual. Es signalisiert deinem Körper und Geist, dass es Zeit ist herunterzufahren. Für heute ist die Aktivität beendet. Du musst nichts mehr leisten, sondern darfst einfach nur noch entspannen. Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Halte diese Zeiten auch am Wochenende und im Urlaub ein. Eine feste Schlafhygiene kann Wunder wirken. Deshalb ist sie einer der wichtigsten Tipps für einen erholsamen Schlaf.

7. Aufregung am Abend führt zu Schlafstörungen

Vermeide sowohl körperliche als auch mentale Aufregung am Abend. Selbst dramatische Filme wie z.B. ein Krimi mit Mordfall, ein Actionthriller oder ein Horrorfilm können dein Unterbewusstsein negativ beeinflussen. Entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Musikhören sind geeigneter und lassen dich besser schlafen.

8. Nächtliches Aufwachen: Nicht auf die Uhr schauen

Du kannst einschlafen, aber nicht durchschlafen? Nachts wachst du häufig auf? Dann schau nicht auf den Wecker. Dadurch fängst du gedanklich an zu rechnen, wieviel Schlaf dir noch übrig bleibt. Frustration ist vorprogrammiert. Das löst Stress aus und verhindert das erneute Einschlafen.

9. Einschlafstörungen behandeln mit der Stimuluskontrolle

Die Stimuluskontrolle wird in der Schlaftherapie bei Einschlafstörungen angewandt. Gehe nur dann zu Bett, wenn du wirklich müde bist. Kannst du nicht einschlafen, dann stehe nach 15-20 Minuten wieder auf und verlasse das Schlafzimmer. Warte solange, bis du dich wieder müde fühlst. Diese Technik hilft dir eine positive Assoziation zum Schlaf zu entwickeln.

10. Besser schlafen dank der richtigen Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für einen guten Schlaf. Vermeide anregende Substanzen wie Nikotin und Coffein (Kaffee, Cola) sowie üppige Mahlzeiten am Abend. Ungeeignet sind Fertigprodukte mit viel Zucker oder Getreideerzeugnisse auf Weißmehl-Basis. Nach Verzehr landen wir häufig im „Verdauungskoma“. Bevorzuge stattdessen eine leichte, pflanzliche Kost. Lebensmittel mit Vitamin B6, Magnesium und Tryptophan unterstützen die Produktion des Schlafhormons Melatonin im Körper. Dazu gehören z.B. Nüsse, Saaten, Kerne, Kartoffeln und diverse Kräuter (u.a. Hopfen, Baldrian, Melisse, Lavendel).

11. Beste Schlafposition für einen erholsamen Schlaf

Ist dein Körper komfortabel eingebettet, wirst du besser schlafen. Eine bequeme Schlafposition ist daher wichtig. Die meisten Menschen schlafen in Seitenlage mit angewinkelten Beinen. Das kann jedoch zu Muskelverspannungen führen. Versuche auf dem Rücken zu schlafen oder die Beine in Seitenlage auszustrecken.

12. Insider-Tipp gegen Schlafstörungen: Schrägschlafen

Hierbei handelt es sich um ein etabliertes Konzept aus der Raumfahrt. Beim Schrägschlafen wird das Bett in einem Winkel von etwa 30° geneigt, so dass eine schiefe Ebene entsteht. Diese Methode vereint viele Vorteile. Dazu zählen u.a. eine verbesserte Regeneration, Linderung von Sodbrennen und Schnarchen sowie Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems. Probiere es aus. Unterfüttere dein Bett einfach mit Holzklötzen aus dem Baumarkt.

Fazit: Bereits einfache Tipps verbessern deine Schlafqualität

Gelegentliche Schlafprobleme sind per se kein Grund zur Sorge. Dass wir ab und an schlecht schlafen, ist völlig normal. Ein Griff zur Tablette ist in diesem Fall nicht zielführend. Stattdessen lässt sich deine Schlafqualität mit einer bewussten Lebensweise und einer guten Schlafhygiene deutlich verbessern. Eine vollwertig-pflanzenbasierte Vitalkost trägt genauso zur Optimierung der Schlafqualität bei wie eine regelmäßige Bewegungsroutine. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen und Achtsamkeitsmomente bauen effektiv Stress ab und helfen dir Schlafstörungen vorzubeugen. Starte noch heute mit der Umsetzung dieser Tipps und genieße die Vorteile eines erholsamen Schlafes.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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