Sind wir mal ehrlich: regelmäßige sportliche Betätigung endet für die meisten von uns mit der Schullaufbahn. Dabei ist es extrem wichtig, dass wir uns fit halten. Wusstest du, dass wir bereits ab dem 30. Lebensjahr Muskeln abbauen und dafür Fett aufbauen? Ist das nicht fies? Aber jetzt die gute Nachricht: dem können wir gezielt entgegenwirken. Dazu musst du dich nicht einmal regelmäßig ins Fitnessstudio quälen. Ich zeige dir die besten Fitnessübungen für zu Hause. Sie sind vor allem für Einsteiger perfekt geeignet und ebnen dir den Weg zu einem fitten, gesunden Körper.
Das sind die Top Bodyweight-Fitnessübungen für zu Hause
![Fanny zeigt die Kniebeugen (Squats) für Oberschenkel und Po](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/squats_1.jpg)
![Fanny zeigt die Kniebeugen (Squats) für Oberschenkel und Po](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/squats_2.jpg)
![Fanny zeigt die Kniebeugen (Squats) für Oberschenkel und Po](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/squats_3.jpg)
So führst du Kniebeugen richtig aus
Stelle zuerst deine Beine schulterbreit auseinander. Rotiere die Füße und Knie leicht nach außen, so dass sie in dieselbe Richtung zeigen und spanne den Core an. Geh dabei leicht ins Hohlkreuz und behalte die Spannung im unteren Rücken bei. Einatmend beugst du die Beine und senkst den Po nach unten ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte die Stellung kurz, bevor du dich ausatmend wieder nach oben drückst.
Diese Muskeln trainierst du durch Kniebeugen
Squats sind eine der wichtigsten Fitnessübungen für zu Hause. Integriere sie unbedingt in deinen Trainingsplan. Als Grundübung beanspruchen Kniebeugen große Muskelgruppen wie Oberschenkel und Gesäß. Somit sind sie unverzichtbar für den Muskelaufbau ohne Geräte. Folgende Muskeln sind im Fokus:
- Beinstrecker (M. Quadriceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus)
- Beinbeuger (M. Biceps femoris)
![Fanny zeigt die Ausfallschritte (Lunges)](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/ausfallschritte_1.jpg)
![Fanny zeigt die Ausfallschritte (Lunges)](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/ausfallschritte_3.jpg)
![Fanny zeigt die Ausfallschritte (Lunges)](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/ausfallschritte_2.jpg)
So führst du Ausfallschritte richtig aus
Stehe aufrecht und gerade und aktiviere deinen Core. Bringe ein Bein nach vorn und das andere nach hinten. Beuge einatmend das hintere Knie Richtung Boden. Atme aus und drück dich dabei mit dem vorderen Fuß nach hinten-oben ab.
Möchtest du den Fokus im Training eher auf den Oberschenkel legen, fokussiere dich auf das vordere Bein. Wenn du eher den Po beanspruchen willst, konzentriere dich auf das hintere. Um eine ausreichende Intensität zu gewährleisten, arbeite zunächst ein Bein ab und dann das andere – also nicht alternierend.
Diese Muskeln trainierst du durch Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung für das Ganzkörper-Training zu Hause, da sie sowohl Beine als auch Po effektiv formen. Folgende Zielmuskeln werden beansprucht:
- Beinstrecker (M. Quadriceps femoris)
- Großer Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus)
![Fanny zeigt die Glute Bridge für Oberschenkel und Po](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/glute_bridge_1.jpg)
![Fanny zeigt die Glute Bridge für Oberschenkel und Po](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/glute_bridge_2.jpg)
So führst du das Beckenheben richtig aus
Begib dich in Rückenlage und beuge die Beine. Verankere deine Füße gut im Boden und platziere die Arme neben dem Oberkörper. Aktiviere deinen Core und spann das Gesäß an. Atme aus und hebe dabei das Becken soweit nach oben bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Mit der nächsten Einatmung senkst du das Becken bis kurz vor dem Boden wieder ab.
Diese Muskeln trainierst du durch das Beckenheben
Beim Beckenheben handelt es sich um eine effektive Übung für Beinrückseite und Gesäßmuskeln. Sie ist ideal für das Training zu Hause ohne Geräte, da du hier einseitig arbeiten kannst, um die Intensität zu erhöhen. Hier die wichtigsten Muskeln:
- Großer Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus)
- Beinbeuger (M. Biceps femoris)
- Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
- Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)
![Fanny zeigt die Liegestütze (Pull ups) für die Brust](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/04/liegestuetz_1.jpg)
![Fanny zeigt die Liegestütze (Pull ups) für die Brust](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/04/liegestuetz_2.jpg)
So führst du Liegestütze richtig aus
Komme in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Arme schulterbreit auseinander auf Höhe der Brust, die Ellbogen zeigen leicht nach hinten. Strecke die Beine nach hinten aus und stell dich auf die Zehenspitzen. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie. Einatmend gehst du soweit nach unten, dass deine Brust fast den Boden berührt. Ausatmend drückst du dich wieder nach oben. Führe den Liegestütz immer kontrolliert aus. Vermeide schnelle und ruckartige Bewegungen.
Diese Muskeln trainierst du durch Liegestütze
Liegestütze sind eine der besten und beliebtesten Bodyweight Übungen für das Krafttraining ohne Geräte. Sie stärken Brust und Oberarme. Das sind die wichtigsten Muskeln:
- Großer Brustmuskel (M. Pectoralis major)
- Triceps (M. Triceps brachii)
- vorderer Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis)
- Vorderer Sägemuskel (M. Serratus anterior)
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Navasana das Boot](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/boot.jpg)
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Shalabhasana den Vogel](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/vogel.jpg)
So führst du die Superman Pose richtig aus
Komme in Bauchlage und strecke die Hände nach vorn aus. Spanne die Extremitäten und das Gesäß an. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule oder ist nach vorn ausgerichtet. Rudere ausatmend mit den Armen nach hinten, einatmend wieder nach vorn.
Diese Muskeln trainierst du durch die Superman Pose
Mit dieser Übung stärkst du deinen gesamten Rücken. Daher ist sie ebenfalls hervorragend für dein Ganzkörper-Training zu Hause geeignet. Hier die wichtigsten Muskeln:
- Breiter Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi)
- hinterer Teil des Deltamuskels (M. Deltoideus pars spinalis)
- Kapuzenmuskel (M. Trapezius)
- Rückenstrecker (M. Erector spinae)
![Fanny zeigt die Hüftrotation für den Core](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/04/hueftrotation_1.jpg)
![Fanny zeigt die Hüftrotation für den Core](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/04/hueftrotation_2.jpg)
So führst du die Hüftrotation richtig aus
Komme in Bauchlage. Lege die Finger an die Schläfen. Spanne den Core und die gesamte dorsale Kette an. Drücke dich mithilfe deiner Core-Muskulatur nach oben und rotiere abwechselnd so weit wie möglich nach links und rechts. Behalte dabei immer die Spannung bei. Versuche dabei einen möglichst großen Bewegungsradius zu erreichen.
Diese Muskeln trainierst du durch die Hüftrotation
Hüftrotationen in sämtlichen Varianten verbessern die Core-Stabilität. Daher sollten sie in deinem Training zu Hause nicht fehlen. Das sind die wichtigsten Muskeln:
- Rückenstrecker (M. Erector spinae)
- seitliche Bauchmuskulatur (M. Obliquus abdominis externus sowie M. Obliquus abdominis internus)
- Querverlaufender Bauchmuskel (M. Transversus abdominis)
- Großer Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus)
- Breiter Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi)
- Gerader Bauchmuskel (M. Rectus abdominis)
![Fanny zeigt den dynamischen Side Plank mit einer Auf- und Abwärtsbewegung als funktionelle Ganzkörperübung](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/seitplank_dynamisch_1.jpg)
![Fanny zeigt den dynamischen Side Plank mit einer Auf- und Abwärtsbewegung als funktionelle Ganzkörperübung](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/seitplank_dynamisch_2.jpg)
![Fanny zeigt den dynamischen Side Plank mit einer Auf- und Abwärtsbewegung als funktionelle Ganzkörperübung](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/07/seitplank_dynamisch_3.jpg)
So führst du das Hüftheben im Seitstütz richtig aus
Komme in den Unterarmstütz. Verlagere das Gewicht auf eine Seite und drücke die Außenkante des unteren Fußes in den Boden. Hebe den Körper vom Boden ab, so dass Rumpf und Beine eine Linie bilden. Richte das Becken aktiv nach oben, um den Oberkörper zu stabilisieren. Bewege das Becken langsam und kontrolliert nach oben und unten.
Diese Muskeln trainierst du durch das Hüftheben im Seitstütz
Hüftheben im Seitstütz stärkt den Core und die seitlichen Bauchmuskeln. Das macht es zu einer effektiven Übung für dein Krafttraining zu Hause. Folgende Muskeln sind involviert:
- seitliche Bauchmuskulatur (M. Obliquus abdominis externus sowie M. Obliquus abdominis internus)
- Querverlaufender Bauchmuskel (M. Transversus abdominis)
Fazit: Flexibles Muskelaufbau-Training jederzeit zu Hause
Diese 7 Fitnessübungen für zu Hause sind äußerst effektiv und halten dich in Form. Doch eines solltest du dabei nicht vernachlässigen: die regelmäßige Bewegung im Alltag. Versuche mindestens 7.000 Schritte am Tag zu laufen – je mehr, umso besser. Zur sogenannten Aktivitätsthermogenese ohne Sport (NEAT) zählen alle körperlichen Aktivitäten, die du den ganzen Tag ausübst. Kurzum: normale Alltagsbewegungen sollten unabhängig von einer eventuellen sportlichen Betätigung immer die Basis deiner Fitnessroutine sein.
Mit diesen Übungen und einer aktiven Lebensweise kannst du auch zu Hause fit bleiben und Muskeln aufbauen. Nutze die Möglichkeit flexibel zu trainieren. Integriere diese Übungen in deinen Alltag. So erreichst du deine Fitnessziele ohne den Stress eines Fitnessstudios und kannst jederzeit und überall trainieren. Bleib dran, mach regelmäßig diese Fitnessübungen für zu Hause und genieße die Vorteile eines starken und gesunden Körpers.
![](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2024/03/fanny-kittel-150x150.jpg)
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Current, A.; Achter, C.: Krafttraining – Die Anatomie verstehen, 1. Auflage, Dorling Kindersley Verlag, 2021
- Ferrauti, A.: Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport, 1. Auflage, Springer Verlag, 2020
- Cánovas, R.: Anatomie und Krafttraining – Muskeln in Aktion, 1. Auflage, Meyer & Meyer Sport, 2015
- Stoppani, J.: Krafttraining – Die Enzyklopädie, 1. Auflage, Riva Verlag, 2016
- https://human.biodigital.com/edit?id=production/maleAdult/male_complete_anatomy_11 (abgerufen am 10.04.22)
- https://www.uebungen.ws (abgerufen am 19.04.22)
2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Super Übungen. Haben selbst mich echt ins Schwitzen gebracht.
Sehr gut. Ziel erreicht 😉.