Glückshormone Steigern: Natürlich Glücklich Leben

Wir alle kennen sie – Tage, an denen Hopfen und Malz verloren scheint. Wir stehen bereits mit dem falschen Bein auf. Dann landet auch noch der Kaffee auf unserer Hose. Dadurch verpassen wir die U-Bahn und kommen verspätet auf Arbeit an.
Demgegenüber erleben wir aber auch Tage, an denen alles perfekt läuft. Wir schwingen uns bereits gut gelaunt aus dem Bett. Die Sonne strahlt uns durch das Fenster an und zaubert uns einen großen Smiley ins Gesicht. Wäre es nicht großartig, wenn wir dieses Glücksgefühl dauerhaft festhalten könnten? Auf natürliche Weise glücklich sein – geht das überhaupt?
Absolut – indem wir unsere Glückshormone steigern. Dopamin, Serotonin, Endorphine, Oxytocin und Phenethylamin sind die fünf wichtigsten Glücksboten im Körper. Du kennst sie landläufig als “Glückshormone”. Doch wie können wir sie gezielt produzieren bzw. deren Freisetzung auslösen? Genau darüber gibt dir die heutige Episode Auskunft.

Was sind Glückshormone?

Als „Glückshormone“ werden Botenstoffe bezeichnet, die positive Emotionen hervorrufen. Dabei handelt es sich entweder um Hormone oder Neurotransmitter. Serotonin ist populärwissenschaftlich als „Wohlfühlhormon“ bekannt. Dopamin ist unser „Belohnungshormon“. Endorphine wirken als natürliche Schmerzmittel und Stressbekämpfer. Oxytocin trägt den Beinamen „Kuschelhormon“, während Phenethylamin als „Lusthormon” bezeichnet wird. Diese werden wir uns nachfolgend genauer anschauen.

Glückshormone erhöhen: Tipps für den Alltag

Was sich zunächst ein wenig esoterisch anhören mag, funktioniert tatsächlich. Wissenschaftliche Analysen beweisen, dass wir auf natürlichem Weg unsere Glückshormone steigern können. Das klappt bereits durch einfache Lifhacks im Alltag:

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Insbesondere Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Tanzen können Glückshormone aktivieren.
• Sonnenlicht: Bereits 15-20 Minuten Sonnenlicht pro Tag helfen die Stimmung zu heben.
• Soziale Interaktionen: Soziale Bindungen und positive Emotionen setzen ebenfalls Glückshormone frei. Verbringe mehr Zeit mit Freunden und Familie.

Glückshormone steigern durch Lebensmittel

Eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung spielt auch in Sachen Glückshormone freisetzen eine wichtige Rolle. Einige Lebensmittel sollen positiven Einfluss auf deren Regulation nehmen. So können sie uns helfen auf natürlichem Weg unsere Glückshormone anzuregen. Magnesium, Omega-3-Fettsäuren sowie die Aminosäuren Tryptophan, Tyrosin sind zentrale Bausteine in der Synthese unserer natürlichen Stimmungsaufheller.

• Dopamin-fördernde Lebensmittel: Bananen, Avocados und Mandeln enthalten Tyrosin.
• Serotonin-fördernde Lebensmittel: Haferflocken, Lachs und Eier sind reich an Tryptophan. Auch fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut können unterstützend wirken.
• Endorphin-fördernde Lebensmittel: Scharfe Saucen, Chilis, Pfeffer, Ingwer sorgen für einen Schärfereiz.
• Oxytocin-fördernde Lebensmittel: Avocados und Bananen sind reich an Magnesium.
• Phenethylamin-fördernde Lebensmittel: Tomaten, Spinat, Bananen, Käse und Fleisch unterstützen die Produktion.

Glückshormon Dopamin: So wirkt es

Dopamin ist unser Motivator. Es ist für den inneren Antrieb verantwortlich. Sobald dieser Botenstoff im Spiel ist, verfolgen wir unsere Ziele konsequent. Fühlst du dich z.B. nach einer Trainingseinheit rundum zufrieden, weil du etwas Gutes für dich und deine Gesundheit getan hast, dann hast du dank Dopamin genügend Motivation, um daraus eine neue positive Routine zu etablieren. Leider gibt es auch eine Schattenseite. Belohnungsgesteuertes Verhalten kann uns süchtig nach Lob, Anerkennung oder Erfolg machen, denn hier schütten wir großzügig Dopamin aus. Daraus kann eine Abhängigkeit entstehen. Setzen wir den Botenstoff über längere Zeit nicht frei, werden wir unzufrieden. Das ist gefährlich. Daher ist Dopamin-Detox ein riesiger Trend.

Dopamin erhöhen: Natürliche Tipps

• Kleine Schritte: Unterteile ein großes Ziel in kleinere Teilziele und setze sie peu à peu um. Belohne dich für jeden Etappenerfolg. So bleibst du am Ball.
• Musik hören: Lieder, die dich emotional berühren, können ebenfalls die Dopaminproduktion anregen.
• Kreativ werden: Entfalte deine künstlerischen Fähigkeiten – sei es durch Malen, Basteln, Stricken oder Kochen. Kreativität ist eine ideale Methode zur kontrollierten Freisetzung.
• Sport treiben: Körperliche Aktivitäten steigern nicht nur Dopamin, sondern auch Serotonin. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Vor allem Ausdauersport bei moderater Belastung kann den sogenannten „Flow-Moment“ auslösen.
• Lecker essen: Genieße dein Leibgericht im Kreis deiner Lieben. So erhöhst du den Dopaminlevel und sorgst zusätzlich für soziale Bindung.
• Tägliche Auszeiten: Entspannungstechniken wie Meditation und Achtsamkeitsübungen bauen Stress ab und fördern dein Wohlbefinden.

Glückshormon Serotonin: So wirkt es

Sprechen wir von dem einen „Glückshormon” oder „Wohlfühlhormon“, meinen wir damit im Allgemeinen Serotonin. Auch hierbei handelt es sich um einen Botenstoff, der unsere Stimmung verbessert. Er verleiht uns Mut und nimmt uns Angst. Serotonin sorgt für einen erholsamen Schlaf und reduziert die Anfälligkeit gegenüber Stress. Ist ausreichend Serotonin vorhanden, können wir unsere Ziele schneller umsetzen.

Serotonin erhöhen: Natürliche Tipps

• Körperliche Aktivität: Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren sind besonders effektiv.
• Positives Denken: Ein lösungsorientiertes Mindset ist entscheidend. Positive Affirmationen können dabei unterstützen.
• Dankbarkeit: Ein Dankbarkeitstagebuch führen oder regelmäßig reflektieren kann deinen Serotoninlevel erhöhen.
• Sonnenlicht: Verbringe viel Zeit im Freien in der Natur. Warmes, sonniges Wetter wirkt sich positiv auf die Serotoninproduktion aus.
• Die Kraft der Vorstellung: Erinnere dich an Momente in deinem Leben zurück, wo du richtig glücklich warst. Schau dir z.B. alte Fotos oder Videos vom letzten Urlaub an. Die Gefühle, die wir damit assoziieren, werden nicht nur durch das tatsächliche Erleben beeinflusst. Bereits das Rückbesinnen genügt, um Serotonin freizusetzen.

Endorphine als natürliche Schmerzmittel: So wirken sie

Endorphine sind Neuropeptide, die an Opiatrezeptoren andocken. Sie werden bei körperlicher Anstrengung und Freude von der Hirnanhangsdrüse ausgeschüttet. Dabei wirken sie als natürliche Schmerzmittel und Stressbekämpfer. Evolutionär waren sie wichtig für das Überleben unserer Vorfahren. Sie sind dafür bekannt, das sogenannte “Runner’s High” zu erzeugen und können durch verschiedene Aktivitäten gesteigert werden.

Endorphine freisetzen: Natürliche Tipps

• Intensiver Sport: Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder HIIT-Workouts fördern die Endorphinausschüttung. Das Gefühl der Euphorie nach dem Sport ist oft ein Zeichen erhöhter Endorphinwerte.
• Lachen: Das Anheben der Mundwinkel ist nicht nur die beste Medizin, sondern erhöht auch die Endorphinwerte. Schaue dir eine lustige Komödie an oder verbringe Zeit mit humorvollen Freunden, um die Endorphine in Schwung zu bringen.
• Natur erleben: Spaziergänge in der Natur und Sonnenlicht wirken sich positiv auf die Endorphinproduktion aus.

Oxytocin: Das Kuschelhormon

Oxytocin stärkt das Gefühl von Vertrauen und fördert unsere Empathie. Es ist besonders wichtig für Partnerschaften und die Bindung zwischen Mutter und Kind. Daher trägt es auch den Beinamen „Mutter-Kind-Hormon“ bzw. „Kuschelhormon“.

Oxytocin fördern: Natürliche Tipps

• Physischer Kontakt: Streicheln, Kuscheln und Umarmungen fördern die Oxytocinproduktion.
• Gruppenaktivitäten: Soziale Interaktionen wirken sich positiv aus.
• Wellness: Massagen, Akupunktur-Behandlungen oder Kosmetik können ebenfalls den Oxytocinspiegel erhöhen.
• Haustiere: Die enge Bindung zu einem Haustier kann das Oxytocinlevel steigern – vor allem bei Frauen.

Phenethylamin: Das Lusthormon

Hast du schon einmal die berühmten Schmetterlinge im Bauch verspürt? Dann hast du eine hohe Menge an Phenethylamin (PEA) freigesetzt. Hierbei handelt es sich um das Lusthormon bzw. das Hormon der Verliebten. Chemisch gesehen steht es in enger Verwandtschaft zu Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.

Phenethylamin steigern: Natürliche Tipps

• Körperkontakt: Berührungen und physische Nähe fördern die Produktion von Phenethylamin.
• Ausdauertraining: Aktivitäten wie Joggen oder HIIT-Workouts können ebenfalls die Freisetzung von Phenethylamin steigern.

Fazit: Glückshormone steigern – am besten auf natürlichem Weg

Botenstoffe wie Dopamin, Serotonin, Endorphine, Oxytocin und Phenethylamin sind wichtig für unser Wohlbefinden. Wir können diese Glückshormone natürlich steigern und aktivieren – ohne Risiken und Nebenwirkungen. Nutze die hier vorgestellten Tipps und Lifehacks. Mit einer Sportroutine, Spaziergängen in der Natur, einer nährstoffreichen Vitalkost und täglichen Erholungsphasen bist du sehr gut aufgestellt. Pflege positive soziale Kontakte, sei dankbar und richte deine Gedanken zielorientiert aus. Diese einfachen Maßnahmen helfen dir deine Glückshormone zu steigern. Künstliche Mittel sind dabei weder erforderlich noch ratsam. Ergreife Initiative und gehe diesen Schritt in ein entspanntes und ausgeglichenes Leben.

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Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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