Krafttraining Für Frauen: Stärke, Fitness & Gesundheit

Dank zahlreicher Influencerinnen auf Social Media erfreut sich Krafttraining für Frauen zunehmender Beliebtheit. Doch trotz zahlreicher gesundheitlicher Vorteile, grassieren nach wie vor viele Vorurteile und Missverständnisse. Doch davon sollten wir Ladies uns nicht abhalten lassen! Erfahre, warum du als Frau unbedingt mit Krafttraining beginnen solltest und erhalte praktische Tipps für den Einstieg.

Krafttraining für Frauen: Das sind die Vorteile

Krafttraining ist weit mehr als pumpen im Gym oder Bodybuilding. Wusstest du, dass wir bereits ab dem 30. Lebensjahr einen Teil unserer Muskelmasse einbüßen? Den Verlust von Muskelkraft im Alltag – Dynapenie genannt – merken wir z.B. wenn uns das Treppensteigen immer schwerer fällt. Im Alter werden wir immer unbeweglicher und gangunsicherer. Genau das können wir durch Krafttraining verhindern. So begegnen wir Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes und Osteoporose präventiv. Wir kurbeln den Stoffwechsel an und steigern unsere Leistungsfähigkeit – sowohl körperlich als auch mental. Dank Krafttraining verbessern wir die Körperhaltung und stärken unser Immunsystem. Die positiven Effekte sind in zahlreichen Studien belegt.

Ist Krafttraining gefährlich?

• Kraftsport begünstigt die Entstehung chronischer Schmerzen.
• Frauen sollten nicht mit schweren Gewichten trainieren.
• Krafttraining verursacht Bandscheibenvorfälle.

Vielleicht ist dir eine dieser Aussagen schon einmal begegnet. Dass Krafttraining gefährlich sei und insbesondere für Frauen gesundheitliche Risiken birgt, ist ein weit verbreiteter Mythos. Bei korrekter Ausführung und Beachtung wichtiger Grundregeln weist Kraftsport eine sehr geringe Verletzunggefahr auf. Sportarten wie Fußball, Boxen oder sogar Joggen sind mit einem höheren Risiko verbunden. Diese Podcastepisode räumt mit gängigen Mythen endgültig auf und verrät dir, wie du sicher und effektiv trainierst.

Tipps für sicheres Krafttraining für Frauen (und Männer)

Um sicher und effektiv zu trainieren, sollten sowohl Frauen als auch Männer einige wichtige Aspekte beachten:

• Lass dir einen individuellen Trainingsplan erstellen. Ein erfahrener Fitnesstrainer kann auf deine Bedürfnisse und eventuellen Vorerkrankungen eingehen. YouTube-Videos und Online-Pläne können hilfreich sein, aber ersetzen keine professionelle Beratung.
• Lerne die korrekte Ausführung der Übungen. So vermeidest du Verletzungen und erzielst maximale Ergebnisse. Ein Trainer kann dir die richtige Technik beibringen und dich korrigieren.
• Technik schlägt Gewicht. Es ist verlockend immer schwerere Gewichte zu stemmen, aber die Technik steht immer im Vordergrund. Eine saubere Ausführung der Übungen ist wichtiger als das bewegte Gewicht.
• Achte auf die Signale deines Körpers. Passe dein Training entsprechend an, denn nicht jeder Tag ist gleich.
• Muskeln wachsen während der Regenerationsphase. Vermeide es daher die gleichen Muskelgruppen täglich zu belasten.

Tipps für ein effektives Krafttraining

• Warmup: Ein kurzes Aufwärmprogramm vor jeder Einheit ist Pflicht. 10 Minuten moderates Cardio reichen aus.
• Gewichte: Wähle die Gewichte so, dass die letzte Wiederholung eines Satzes noch sauber ausgeführt wird, aber herausfordernd ist.
• Satzpausen: Lege zwischen den Sätzen ca. 60-90 Sekunden Pause ein.
• Cool Down: Ein kurzes Abwärmen nach dem Workout verbessert die Regneration. Eine 5-10-minütige Dehnorutine ist daher empfehlenswert.
• Alltag: Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind ebenfalls entscheidend für den Trainingserfolg. Trinke viel Wasser, achte auf eine ausgewogene Ernährung und schlafe 6-8 Stunden pro Nacht.

Krafttraining für Frauen zu Hause

Gerade Frauen scheuen sich davor ein Fitnessstudio zu besuchen. Dank einfacher Hilfsmittel wie Hanteln, Sling Trainer oder Widerstandsbändern ist ein effektives Krafttraining zu Hause ohne Geräte problemlos möglich. Doch welche Übungen sollten Frauen in ihren Trainingsplan integrieren? Ganz einfach: Die gleichen wie Männer.

• Kniebeugen (Squats): Trainieren Oberschenkelvorderseite und Po. Achte während der Ausführung auf einen geraden Rücken.
• Liegestütze (Push-Ups): Stärken Brust, vordere Schultern und Triceps. Variationen wie der kniende Liegestütz machen die Übung für Anfänger zugänglicher.
• Ausfallschritte (Lunges): Fördern Balance und stärken Beine und Po. Arbeite erst eine Seite ab, dann die andere.
• Rudern mit Widerstandsbändern: Gute Alternative zum Rudern an Maschinen im Fitnessstudio. Damit trainierst du Rücken, hintere Schulter und Arm-Biceps.
• Einbeinige Hip Thrusts: Ideale Übung für Hamstrings und Po.
• Dynamische Side Planks: Eine hervorragende Übung für die Rumpfmuskulatur. Gehe in den Seitzstütz und bewege die Hüfte nach unten und oben.

Krafttraining: Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte

Ein strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zum effektiven Krafttraining für Frauen und Männer. So könnte dein Trainingsplan für zu Hause zum Einstieg aussehen:

Montag:

• Kniebeugen mit Langhantel oder Widerstandsbändern: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Hip Thrusts mit Langhantel: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Rudern mit Widerstandsbändern oder Kurzhanteln: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Mittwoch:

• Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Rudern mit Widerstandsbändern oder Kurzhanteln: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Freitag:

• Sumo Squats mit Langhantel: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Hip Thrusts mit Langhantel: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Dynamische Side Planks: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Wärme dich vor jeder Einheit 5-10 Minuten auf (z.B. mit Seilspringen, Jumping Jacks, Sprinten auf der Stelle).

Krafttraining im Fitnessstudio: Das sind die Vorteile

Das Training im Fitnessstudio bietet zahlreiche Vorteile. Hier hast du Zugang zu vielfältigen Geräten und professioneller Betreuung. Nachfolgend einige Tipps für das Training im Studio:

• Lass dir von einem Trainer die korrekte Nutzung der Geräte zeigen. Jede Maschine hat ihre Besonderheiten, die du kennen solltest.
• Integriere auch freie Gewichte wie Kurzhanteln, Kettle Bells oder Langhanteln in dein Training. Das fördert die Koordination und stabilisiert die Rumpfmuskulatur.
• Steigere dich schrittweise nach dem Prinzip der progressiven Überlastung, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Achte dabei immer auf die korrekte Technik.
• Variiere deinen Trainingsplan alle 8-10 Wochen, um Plateaus zu vermeiden und alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.

Krafttraining für Frauen: Fitnessstudio-Trainingsplan

Übungen an Geräten sind leichter und schneller erlernbar. Maschinen bieten dir Stabilität, so dass du dich komplett auf die Zielmuskulatur fokussierst. Dadurch erzielst du in kurzer Zeit schnelle Trainingserfolge und bleibst motiviert am Ball. So könnte dein Trainingsplan zum Einstieg im Fitnessstudio aussehen.

Montag:

• Kniebeugen mit Multipresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben mit Multipresse: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Australian Pull ups mit Multipresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Brustpresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Bauchmaschine: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Mittwoch:

• Beinpresse: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Kickbacks am Kabel: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Rudergerät: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Brustpresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Schulterpresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Freitag:

• Latzugmaschine: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Beinstreckermaschine: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Beinbeugermaschine: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Butterfly-Maschine: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Bauchmaschine: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Fazit: Krafttraining für Frauen – sicher und sinnvoll

Krafttraining für Frauen ist nicht nur sicher, sondern auch äußerst vorteilhaft für die Gesundheit. Diese Sportart birgt ein sehr geringes Verletzungsrisiko. Führe die Übungen immer mit korrekter Technik aus, achte auf eine Regeneration und lass dich ggf. von einem qualifizierten Trainer unterstützen. Gerade im Alter ist Kraftsport ein absoluter Geheimtipp. Es stärkt deinen gesamten Bewegungsapparat und schult die Koordination. Damit verringern wir das Risiko zu stürzen und gewährleisten, dass wir uns sicher und schmerzfrei bewegen. Die wahre Gefahr besteht darin, dass wir den ganzen Tag sitzen, uns schlecht ernähren und zu viel Stress haben. Starte noch heute mit deinem Krafttraining und profitiere von den zahlreichen Vorteilen.

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Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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