Osteoporose Vorbeugen: 7 Tipps Für Starke Knochen

In Deutschland sind ca. 5 Millionen Frauen und über 1 Million Männer ab 50 Jahren von Osteoporose betroffen. Gerade mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für osteoporose-bedingte Frakturen an. Es handelt sich um eine schwerwiegende Erkrankung, die Betroffene häufig zu spät bemerken. Zu Beginn verspürst du weder Schmerzen noch sonstige Einschränkungen. Doch bereits ein harmloser Sturz oder ein kurzer Hustenanfall kann fatale Folgen haben, wenn die Knochen nachgeben und brechen. Aber es gibt gute Nachrichten: du kannst diese gefährliche Volkskrankheit verhindern. Erfahre, wie du Osteoporose vorbeugen und mit einfachen Maßnahmen deine Knochen schützen kannst.

Was ist Osteoporose und welche Risikofaktoren gibt es?

Die Knochengesundheit ist ein wichtiges Thema, das uns alle betrifft. Als Osteoporose bzw. Knochenschwund wird eine Erkrankung des Skelettsystems bezeichnet. Hier liegt ein Missverhältnis zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau vor, wobei letzterer überwiegt. Daraus resultiert eine Verminderung der Knochendichte und ein erhöhtes Risiko für Frakturen. Besonders Frauen nach der Menopause sind gefährdet. Fehlt das Hormon Östrogen, wird der Abbau der Knochensubstanz beschleunigt. Wir sprechen von einer primären Osteoporose. In einigen Fällen führt jedoch eine Grunderkrankung wie Diabetes mellitus Typ 1 oder eine medikamentöse Langzeitbehandlung mit Glucocorticoiden wie Cortison zur Demineralisation der Knochen. Diese sogenannte sekundäre Osteoporose kann auch jüngere Menschen treffen. Je früher wir Gegenmaßnahmen ergreifen, desto effektiver können wir unsere Knochendichte verbessern.

Wie entsteht Osteoporose?

Deine Knochen bestehen aus Osteozyten – den Knochenzellen – sowie einer mineralisierten Matrix aus Calciumphosphat und Kollagen. Calciumphosphat verleiht deinen Knochen Stabilität, während Kollagen sie flexibel hält. Dabei finden permanent Aufbau-, Umbau- und Abbauprozesse statt. Bis zum 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau. Danach jedoch nimmt die Knochenmasse jährlich um etwa 1,5% ab. Deshalb solltest du früh damit anfangen deinen Knochenstoffwechsel zu unterstützen. Du kannst viel dafür tun, dass deine Knochen lange stark und gesund bleiben. Schon einfache Gewohnheiten im Alltag haben eine große Wirkung. Werde präventiv aktiv, damit du optimal Osteoporose vorbeugen kannst.

Knochenstoffwechsel einfach erklärt

Für den Knochenstoffwechsel sind zwei Zelltypen von Bedeutung. Osteoblasten und Osteoklasten passen unseren Bewegungsapparat stetig an die funktionellen Bedürfnisse an. Die aufbauenden Osteoblasten bilden und mineralisieren die Knochenmatrix. Dieser Prozess ist abhängig von der Calcium- und Phosphat-Konzentration im Blut. Die Osteoklasten bauen wertvolle Knochenmasse ab. Deren Aktivität ist im Alter erhöht. Aber du kannst dem Ganzen entgegenwirken. Fitnesstraining und eine pflanzenbasierte Vitalkost regen den Knochenstoffwechsel an. So lässt sich selbst im höheren Alter deine Knochendichte verbessern.

Hormone des Knochenstoffwechsels

Zu den wichtigsten Hormonen des Knochenstoffwechsels gehören Calcitonin, Parathormon und Calcitriol. Bei letztem handelt es sich um die aktive Form des Vitamin D3, welches die Aufnahme von Calcium und Phosphat unterstützt. Calcitonin und Parathormon wirken in der Regel als Gegenspieler. Während Calcitonin die Osteoklasten hemmt, werden sie durch Parathormon aktiviert. Weiterhin nehmen auch Östrogene, Glucocorticoide und Somatotropin Einfluss auf den Knochenstoffwechsel.

Osteoporose vorbeugen & Knochenstoffwechsel anregen

Wie lässt sich die Widerstandsfähigkeit unserer Knochen erhöhen? Einige Faktoren wie Alter, Wechseljahre oder genetische Komponenten kannst du nicht beeinflussen. Dennoch gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie du deine Knochen stärken kannst. Nutze folgende 7 Tipps und werde präventiv aktiv gegen Osteoporose. Lass uns gemeinsam den Knochenabbau bremsen und die Knochengesundheit fördern.

Tipp 1: Regelmäßige Bewegung – beste Osteoporose-Prophylaxe

Schon kleine Veränderungen – wie mehr Bewegung im Alltag – können Wunder wirken. Setze dir 7000 Schritte am Tag als Ziel. Aktivität stärkt deine Knochen und regt den Stoffwechsel an. Dabei verbrennst du Kalorien und fühlst dich insgesamt fitter.

Tipp 2: Mit Krafttraining Knochendichte verbessern & Muskeln aufbauen

Regelmäßiges Training ist der Schlüssel für gesunde Knochen. Baue dir bereits in jungen Jahren eine funktionelle Fitnessroutine auf, die du bis ins Alter beibehältst. Damit stärkst du nicht nur deine Knochen, sondern erhältst gleichzeitig die Muskulatur. Kombiniere klassische Grundübungen aus dem Kraftsport mit Ausdauertraining und Balance-Übungen, die deine Koordination verbessern.

Tipp 3: Osteoporose vorbeugen durch knochenstärkende Nährstoffe

Neben Calcium und Vitamin D3 spielen weitere Nährstoffe eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit. Diese findest du in folgender Tabelle zusammengefasst, die du dir kostenfrei downloaden kannst.

Tipp 4: Normales Gewicht für starke Knochen

Ein gesundes Gewicht ist für deine Knochen von großer Bedeutung. Achte daher auf einen normalen Körperfettanteil und ausreichend Muskelmasse. Untergewicht ist genauso schädlich wie Übergewicht bzw. Adipositas.

Tipp 5: Knochengesundheit gefährdende Zellgifte vermeiden

Alkohol und Zigaretten sind Gift für deine Knochen. Aber auch industriell verarbeitete Fertigprodukte können uns Knochendichte rauben. Verzichte auf unnötige Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Konservierungsmittel, Aromen, Pestizide und Transfette. So gibst du deinem Körper die Chance gesunde, starke Knochen aufzubauen.

Tipp 6: Vorsicht vor phosphathaltigen Nahrungsmitteln

Eine gewisse Menge an Phosphat ist wichtig für unsere Knochen. Doch hier gilt: die Dosis macht das Gift. Überschreiten wir den Bedarf, behindern wir die Calcium-Aufnahme. Stark verarbeitete Nahrungsmittel wie Cola, Fast Food und Billigprodukte aus der Massentierhaltung enthalten oft hohe Mengen an Phosphat. Vermeide sie und greife stattdessen auf frische, unverarbeitete Lebensmittel zurück.

Tipp 7: Knochenkiller Stress reduzieren

Stehen wir stetig unter Strom, schüttet unser Körper vermehrt Cortisol aus. Ein Übermaß des Stresshormons vermindert die Calcium-Aufnahme im Darm und erhöht dessen Ausscheidung über die Niere. Dadurch erhalten wir eine negative Calcium-Bilanz. Gleichzeitig schädigt ein Cortisol-Überschuss die knochenaufbauenden Osteoblasten. Gleiches gilt für Menschen, die Glucocorticoide als Medikamente einnehmen müssen. Hier solltest du mit deinem behandelnden Arzt über gezielte Maßnahmen zur Knochenstärkung sprechen. Nutze Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga, um chronischen Stress zu reduzieren und deine Knochengesundheit zu schützen.

Fazit: Osteoporose vorbeugen – frühzeitig deine Knochen stärken

Osteoporose ist kein unausweichliches Schicksal. Bereits mit einfachen Maßnahmen kannst du deine Knochen stärken, das Risiko für Knochenbrüche senken und Osteoporose vorbeugen. Nutze diese Tipps, setze sie um und profitiere ein Leben lang von starken Knochen.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

Starte jetzt deine persönliche Heldenreise in ein gesundes und glückliches Leben. Dafür gibt’s hier die besten Tipps und Lifehacks:

Lass uns in Verbindung bleiben