Trainingseinheit Aufbauen: Optimiere Den Muskelaufbau

Die richtige Reihenfolge der Übungen ist entscheidend für den Muskelaufbau. Ein strukturiertes Training ist der Schlüssel zu maximalen Ergebnissen. Doch welche Reihenfolge ist effektiv und sieht die optimale Trainingseinheit aus? Diese Podcastepisode verrät dir, wie du deine Trainingseinheit aufbauen solltest, um bestmögliche Fortschritte im Muskelaufbau zu erzielen.

Trainingseinheit aufbauen: Reihenfolge der Übungen ist wichtig

Die Reihenfolge der Übungen in deinem Trainingsplan spielt eine zentrale Rolle für deinen Trainingserfolg. Eine durchdachte Übungsreihenfolge erhöht die Effizienz deines Trainings und hilft gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 60-80 Minuten dauern. Dadurch vermeidest du eine übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Diese können den Muskelaufbau negativ beeinträchtigen können.

Trainingseinheit aufbauen: Die ideale Struktur zum Muskelaufbau

Eine effektive Trainingseinheit besteht aus drei Hauptkomponenten: Warm-up, Workout und Cooldown. Jeder dieser Teile hat eine spezielle Funktion und sollte nicht vernachlässigt werden.

• Warm-up: Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Ein allgemeines Warm-up kurbelt die Durchblutung an und erhöht den Puls. Ein spezifisches Warm-up hingegen wärmt gezielt die Muskeln auf, die du im Hauptteil beanspruchst.
• Workout: Im Hauptteil des Trainings erfolgt die eigentliche Muskelarbeit erfolgt. Hier ist es wichtig, dass du die Übungen in einer bestimmten Reihenfolge absolvierst, um den bestmöglichen Muskelaufbau zu erzielen.
• Cooldown: Das Abkühlen und Dehnen nach dem Workout fördert die Regeneration und bereitet deinen Körper auf die nächste Trainingseinheit vor.

Warm-up: Der richtige Start ins Training

Ein effektives Warm-up sollte aus einem allgemeinen und einem spezifischen Teil bestehen. Das allgemeine Warm-up erhöht den Puls und die Durchblutung, was mehr Sauerstoff und Energie in die Muskeln bringt. Typische Übungen sind Joggen auf dem Laufband, Ellipsentraining oder Seilspringen. Alternativ kannst du dynamische Yoga-Übungen wie schnelle Sonnengrüße durchführen.
Nach dem allgemeinen Warm-up folgt das spezifische Aufwärmen. Hier aktivierst du gezielt die Muskeln, die du im Workout trainieren wirst. Wenn du den Oberkörper trainierst, sind Übungen wie Schulterkreisen, Armkreisen und leichte Gewichte für die Arme ideal. Für den Unterkörper bieten sich Hüftkreisen und Kniebeugen ohne Gewicht an. Verausgabe dich dabei nicht zu sehr. Das Warm-up sollte zwischen 5-15 Minuten dauern.

Trainingseinheit aufbauen: Die optimale Übungsreihenfolge

Im Workout-Teil ist die richtige Reihenfolge der Übungen zum Muskelaufbau von großer Bedeutung. Wir unterscheiden im Wesentlichen 3 Gruppen: Mehrgelenksübungen, Isolationsübungen, Core-Übungen.

• Mehrgelenksübungen: Diese Übungen fördern den Muskelaufbau am effektivsten, da sie mehrere Gelenke und die größten Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Beispiele sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge sowie Ruderübungen.
• Isolationsübungen: Dabei trainierst du kleinere, spezifische Muskelgruppen. Beispiele sind Biceps Curls, Tricepsdrücken, Seitheben und Flys. Diese Übungen sind weniger anstrengend und trainieren einzelne Muskeln isoliert.
• Core-Übungen: Hierzu zählen Übungen für die Körpermitte – also Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Muskeln trainierst du bei den meisten anderen Übungen bereits mit. Daher solltest du sie zuletzt ausführen. Beispiele sind Reverse Crunches, Plank-Variationen, Sit-ups und Russian Twists.

Kraftsport-Trainingseinheit aufbauen: Der klassische Ansatz

Im Allgemeinen gilt die Regel von groß zu klein. Hier beginnst du mit großen Mehrgelenksübungen. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Danach folgen die isolierten Übungen für kleinere Muskeln. Grundübungen können das Muskelwachstum effektiv stimulieren. Absolvierst du sie am Anfang deines Trainings, sind deine Muskeln noch nicht vorermüdet. Dadurch profitierst du von maximaler Kraft und Energie. Dieser Ansatz ist für Trainingsanfänger sowie die meisten Hobbysportler am sinnvollsten.

Kraftsport-Trainingseinheit aufbauen: Der neue Ansatz

Ein moderner Ansatz empfiehlt hingegen die Übungen mit höherer Priorität zuerst zu absolvieren. Laut Studien ist das Muskelwachstum größer, wenn du die Muskeln, die dir am wichtigsten sind, am Anfang trainierst. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Mehrgelenks- oder Isolationsübungen handelt.
Dieser Ansatz berücksichtigt auch die Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS) im Laufe der Trainingseinheit. Schwere Mehrgelenksübungen stellen eine hohe mentale und physische Belastung dar. Dadurch wird die Fähigkeit zur Rekrutierung motorischer Einheiten verringert. Daher kann es sinnvoll sein, dass du Übungen für deine favorisierten Muskeln zuerst absolvierst, maximale Fortschritte zu erzielen. Dieser Ansatz ist eher professionellen Kraftsportlern vorbehalten, die bereits über ausreichend Erfahrung im Training verfügen. Ansonsten könnetn dabei Dysbalancen im Körper entstehen, die das Verletzungsrisiko erhöhen.

Beispiel für einen Ganzkörperplan zum Muskelaufbau

Mit einem Ganzkörperplan trainierst du 2-3 Mal pro Woche. So setzt du optimale Reize für den Muskelaufbau, während du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst. Hier ein Beispiel eines Trainingsplans zum Muskelaufbau für Anfänger im Fitnessstudio:

• Beinpresse: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Latzug: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Rudergerät: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Brustpresse: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Schulterpresse: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Tricepsdrücken: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Biceps Curls: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Cable-Crunches: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen

Cooldown: Das Training richtig beenden

Nach dem Workout folgt der Cooldown. Dieser Schritt ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Du solltest ihn daher nicht überspringen. Ein Cooldown hilft, die Herzfrequenz langsam zu senken und fördert die Durchblutung. Dadurch leitest du optimal die Regeneration ein. Nutze die gleichen Geräte oder Übungen wie beim Warm-up, aber in niedriger Intensität. Laufen, leichtes Radfahren oder moderate Yoga-Übungen sind ideal.
Zusätzlich solltest du eine lockere Dehnroutine einbauen. Dehnen verbessert die Flexibilität und reduziert das Risiko von Muskelverkürzungen. Wähle Übungen, welche die beanspruchten Muskelgruppen dehnen. Vermeide aber zu intensives Dehnen, damit du die belasteten Muskeln nicht zu sehr strapazierst.

Bedeutung der Regeneration für den Muskelaufbau

Regeneration ist ein essenzieller Teil des Muskelaufbaus. Nach dem Training benötigt dein Körper Zeit, um sich zu erholen und die Muskeln zu reparieren. Denk immer daran, dass deine Muskeln an den Pausentagen wachsen. Gönne dir ausreichend Schlaf und halte dich an eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Dadurch unterstützt du optimal die Regeneration.
Persönlicher Geheimtipp für eine verbesserte Regeneration: Meditation. Meditiere kurz nach dem Cooldown für 5-10 Minuten. So aktivierst du den Parasympathikus und befreist deinen Körper schneller aus dem Stresszustand. Probiere es aus. Meditation verbessert die Regenerationsfähigkeit sowohl körperlich als auch mental und trägt zu einem schnelleren Muskelaufbau bei.

Fazit: Trainingseinheit aufbauen – 3 Schritte zum perfekten Muskelaufbau

• Warm-up: Beginne jede Trainingseinheit mit einem allgemeinen und spezifischen Aufwärmen, um deinen Körper optimal vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. 5-15 Minuten reichen völlig aus. Nutze hierzu Cardiogeräte wie Laufband, Fahrrad oder Ruderergometer.
• Workout: Halte dich an die Reihenfolge der Übungen in deinem Trainingsplan. Starte mit großen Mehrgelenksübungen, gehe über zu isolierten Übungen für kleinere Muskelgruppen und beende das Training mit Core-Übungen.
• Cooldown: Schließe das Training mit einem Cooldown und einer Dehnroutine ab, um die Regeneration zu fördern und deine Flexibilität zu verbessern. Eine kurze Meditation kann ebenfalls unterstützend wirken.

Ein gut strukturierter Trainingsplan und dessen konsequente Umsetzung sind der Schlüssel zum effektiven Muskelaufbau. Halte diese Abfolge ein. Maximiere deinen Trainingserfolg, verringere das Verletzungsrisiko und unterstütze die Regeneration.

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Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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