Woran denkst du bei dem Begriff “Yoga”? Vielleicht an Menschen, die den Lotus im einarmigen Handstand praktizieren? Oder an diejenigen, die ihre Füße an den Kopf legen können und dabei noch entspannt aussehen? Akrobatische Verrenkungen oder komplizierte Posen – das assoziieren vermutlich die meisten mit dem Begriff “Yoga”. Doch es geht auch anders. Ich zeige dir 10 einfache Übungen, die Yoga für Anfänger zugänglich machen. Selbst mit wenig Erfahrung kannst du diese Yoga-Übungen zu Hause ausführen.
Warum du mit Yoga anfangen solltest
Yoga bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist. Es eignet sich insbesondere für Anfänger, die nach einem sanften Einstieg in die Welt der Fitness und Achtsamkeit suchen. Durch Yoga verbesserst du nicht nur deine Flexibilität und Kraft, sondern baust auch Stress ab. Trotz Hamsterrad wirst du innere Ruhe finden. Egal, ob du Yoga zu Hause üben oder ein Studio besuchen möchtest – eine regelmäßige Yogapraxis wird dein Leben bereichern.
Yoga Für Anfänger: Tipps zum Start in eine neue Welt
Es gibt viele verschiedene Yoga-Stile, die sich auch für Anfänger eignen. Hatha Yoga nach Shivananda ist eine der besten Optionen, da es sich auf grundlegende Posen und langsame Bewegungen konzentriert. Vinyasa Yoga ist dynamischer und fließender. Yin Yoga hingegen verfolgt einen ruhigen, meditativen Ansatz. Bevor du mit Yoga beginnst, solltest du einige grundlegende Tipps beachten. So profitierst du optimal von den zahlreichen Vorteilen des Yoga.
Yoga-Ausrüstung für Anfänger
Yoga kannst du überall praktizieren. Du brauchst lediglich einen ebenen Untergrund, etwas Platz und eine rutschfeste Matte. Schon kannst du starten. Optional helfen Blöcke oder Gurte, um die Posen zu unterstützen. Trage bequeme Kleidung mit optimaler Passform, damit du dich uneingeschränkt bewegen und dehnen kannst.
Yoga und die Bedeutung der Atmung
Achte während der gesamten Praxis auf deine Atmung. Eine gleichmäßige Atmung lässt dich entspannen und hilft die Posen zu vertiefen. Die Atemkontrolle (Pranayama) ist ein wichtiger Bestandteil im Yoga. Übe sie regelmäßig.
Yoga und Achtsamkeit sind untrennbar
Sei dir deiner Grenzen bewusst und höre auf deinen Körper. Achte auf die Signale. Fortschritte im Yoga brauchen Zeit. Integriere Yoga daher als feste Routine in deinen Alltag und sei geduldig mit dir selbst.
Yoga-Übungen für Anfänger zu Hause
Obwohl die nachfolgenden Yoga-Übungen für Anfänger allesamt sehr gut geeignet sind, ist eine vorherige Probestunde in einem Yogastudio deines Vertrauens empfehlenswert. Yoga-Anfängerkurse werden teilweise von der Krankenkasse gefördert. Hast du erste Erfahrungen gesammelt, kannst du Yoga flexibel zu Hause praktizieren. Folgende Posen (Asanas) sind ideal für den Einstieg:
Die Berghaltung ist eine einfache, aber kraftvolle Position. Sie hilft dir Stabilität und Erdung zu finden. Diese Asana verbessert die Körperhaltung, stärkt die Beine und fördert die Konzentration.
Anleitung Berghaltung (Tadasana)
Stelle dich aufrecht hin, die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander. Hebe die Zehen an, spreize sie und lege sie wieder ab, um eine stabile Basis zu schaffen. Spanne Gesäß und Bauchmuskeln an, richte dein Becken auf und strecke deine Wirbelsäule. Entspanne die Schultern und schließe die Augen. Atme tief und gleichmäßig in den Bauch ein und aus.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Tadasana die Berghaltung](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/berghaltung.jpg)
Tadasana – die Berghaltung
Die Asana entspannt den Rücken, fördert die Verdauung und gibt ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit.
Anleitung Bauchentspannungslage (Adhvasana)
Lege dich auf den Bauch, die großen Zehen zusammen und die Fersen nach außen. Forme anschließend mit den Händen ein Kissen für den Kopf und platziere deine Stirn oder Schläfe darauf. Atme tief in den Bauch ein und aus. Halte dabei Rücken und Nacken entspannt.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt die Bauchentspannungslage](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/12/bauchentspannung.jpg)
Adhvasana – die Bauchentspannungslage
Die Rückenentspannungslage ist ideal zur Tiefenentspannung und wird oft am Ende der Praxis verwendet. Die Asana hilft bei der Regeneration und fördert den Abbau von emotionalen Spannungen.
Anleitung Rückenentspannungslage (Shavasana)
Lege dich auf den Rücken, die Beine hüftbreit auseinander. Die Arme befinden sich etwas vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe die Augen und atme tief und entspannt in den Bauch ein und aus. Spüre, wie jegliche Anspannung von dir abfällt und lass den Körper weiter in den Boden sinken.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Shavasana die Rückenentspannungslage](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/12/rueckenentspannung.jpg)
Shavasana: Rückenentspannungslage
Diese grundlegende Umkehrhaltung fördert Kraft und Flexibilität. Sie soll die Durchblutung anregen und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Der Hund stärkt Arme und Beine und dehnt den Rücken. Die ausgiebige Dehnung der Körperrückseite hilft beim Stressabbau und löst Verspannungen.
Anleitung Herabschauender Hund (Adho Mukhashvanasana)
Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Hebe die Hüften nach oben, strecke die Beine und schiebe das Steißbein nach oben. Die Arme sind gestreckt, die Finger gespreizt. Halte die Position und atme dabei tief und gleichmäßig.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Adho Mukhashvanasana den herabschauenden Hund](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/herabschauender-hund.jpg)
Adho Mukhashvanasana – herabschauender Hund
![Yoga-Asanas: Adho Mukhashvanasana - herabschauenden Hund](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/einbeiniger-herabschauender-hund.jpg)
Adho Mukhashvanasana – Variation: dreibeiniger Hund
Diese kraftvolle Haltung stärkt Beine, Rumpf und Gesäß. Sie verbesserst die Ausdauer und erhöht deine Willensstärke.
Anleitung Stuhl (Utkatasana)
Stehe in der Berghaltung, die Füße hüftbreit auseinander. Hebe die Arme über den Kopf und beuge die Knie. Ziehe das Becken nach hinten – als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Aktiviere deine Körpermitte und spanne das Gesäß kräftig an. Halte die Position, während du tief und gleichmäßig atmest.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Utkatasana den Stuhl](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/stuhl.jpg)
Utkatasana – der Stuhl
Diese einfache Rückbeuge stärkt deinen unteren Rücken und den Core-Bereich. Sie wirkt stark aktivierend und verleiht dir neue Energie.
Anleitung Vogel (Shalabhasana)
Lege dich auf den Bauch, Arme neben den Körper. Hebe Beine, Oberkörper und Arme gleichzeitig an. Halte die Position und spanne dabei den Bauch und das Gesäß an. Atme tief und entspannt.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Shalabhasana den Vogel](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/vogel.jpg)
Shalabhasana – der Vogel
Diese einfache Rückbeuge öffnet den Brustkorb und kräftigt den Rücken. Auf mentaler Ebene befreit sie dich von Ängsten und verleiht dir Selbstvertrauen.
Anleitung Kobra (Bhujangasana)
Lege dich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern. Hebe Kopf, Brust und Oberkörper vom Boden und spanne dabei die Rückenmuskeln an. Ziehe die Schultern weg von den Ohren. Halte die Position, während du tief und entspannt atmest.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Bhujangasana die Kobra](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/kobra.jpg)
Bhujangasana – die Kobra
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt die Babykobra für Einsteiger](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/12/baby-kobra.jpg)
Babykobra für Einsteiger
Diese kraftvolle Haltung stärkt Rumpf und Beine. Sie soll die Stimmung verbessern und unterstützt die Regeneration.
Anleitung Schulterbrücke (Setu Bandhasana)
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße befinden sich dicht hinter dem Gesäß. Hebe das Becken soweit nach oben bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Spanne das Gesäß an und aktiviere den Core. Halte die Position und atme dabei tief und gleichmäßig.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Setu Bandhasana die Schulterbrücke](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/schulterbruecke.jpg)
Setu Bandhasana – die Schulterbrücke
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Setu Bandhasana die Schulterbrücke als fortgeschrittene Variation](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/einbeinige-schulterbruecke.jpg)
Etwas schwerer: die einbeinige Schulterbrücke
Diese Pose stärkt den gesamten Körper und verbessert die Ausdauer. Dynamisch praktiziert als Liegestütze stärkt sie Brust und Arme. Auf mentaler Ebene sorgt der Stütz für geistige Klarheit.
Anleitung Stütz (Chaturanga Dandasana)
Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Hebe die Knie vom Boden ab und strecke die Beine aus. Aktiviere die Körpermitte. Halte die Position, atme tief und gleichmäßig.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Chaturanga Dandasana den Stütz](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/stuetz.jpg)
Chaturanga Dandasana – der Stütz
![Fanny zeigt die Liegestütze (Pull ups) für die Brust](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2021/04/liegestuetz_2.jpg)
Liegestütze
Diese einfache Standhaltung dehnt den Rumpf und öffnet die Flanken. Sie stärkt seitliche Bauchmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule. Mental fördert die Übung Erdung und Konzentration.
Anleitung Dreieck (Trikonasana)
Begib dich in eine stabile Standposition und grätsche die Beine weit auseinander. Hebe einatmend einen Arm über den Kopf und neige ausatmend den Oberkörper zur Seite. Der andere Arm gleitet am Bein entlang nach unten. Halte die Position, während du tief und gleichmäßig atmest.
![Yoga-Asanas: Fanny zeigt Trikonasana das Dreieck](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2020/11/dreieck.jpg)
Trikonasana – das Dreieck
Yoga zu Hause üben: So startest du für deine Praxis
Zu Hause mit Yoga durchzustarten ist einfacher, als du denkst. Beginne z.B. mit 6-10 Runden Sonnengruß am Morgen, um energiegeladen in den Tag zu starten. Bereits 10-15 Minuten täglich reichen für den Anfang völlig aus. Sobald du erste Erfolge im Yoga verbuchst, wirst du schnell Lust auf mehr bekommen.
Yogaraum zu Hause einrichten: Einfache Tipps zum Wohlfühlen
Möchtest du Yoga regelmäßig in vertrauter Umgebung üben, dann statte dein Zuhause mit einem kleinen Yogaraum aus. Alternativ kannst du auch eine Yogaecke gestalten. Wähle einen ruhigen Ort – weg von lärmenden Einflüssen. Dazu brauchst du nicht viel Platz. Bereits 2 mal 3 Meter reichen aus. Der Boden sollte eben sein. Hier kannst du ungestört die Matte ausrollen und dich auf deine Yogapraxis fokussieren. Halte die Deko dezent und natürlich. Nutze z.B. Elemente wie Klangschalen, kleine Figuren, Duftkerzen oder Räucherstäbchen. Wandbehänge und Teppiche gestalten deinen Raum wohnlicher. Warmes Licht oder leise Mantra-Musik tragen zusätzlich zur Entspannung bei. Grünpflanzen sorgen für ein angenehmes Raumklima und vermitteln Natürlichkeit.
Zu Hause Yoga üben: Nutze Online-Ressourcen
Viele Online-Quellen helfen dir dabei Yoga zu Hause zu üben. YouTube-Videos, Apps und Online-Kurse bieten Anleitungen und Inspiration für deine Praxis. Achte darauf, dass du qualitativ hochwertige Inhalte wählst, die für Anfänger geeignet sind.
Motivationtipps für Yoga-Anfänger
Motivation ist der Schlüssel zu einer regelmäßigen Yoga-Routine. Hier einige Tipps, wie du es schaffst die aufrechtzuerhalten.
- Spaß haben: Yoga soll Spaß machen. Setze dir realistische Ziele und überfordere dich nicht.
- Erfolge notieren: Ein Tagebuch hilft dir deine Erfolge zu beobachten.
- Belohnung: Feiere deine Fortschritte und belohne dich dafür.
- Dein Warum: Vergegenwärtige deine Beweggründe, warum du mit Yoga angefangen hast.
- Feste Zeiten: Plane Yoga fest in deinen Alltag ein – am besten zur gleichen Tageszeit.
- Kurze Einheiten: Suche dir nur 3-5 Yoga-Posen aus, die du jetzt ausführen wirst. Bereits 5-10 Minuten täglich bringen dich voran.
- Das Gefühl danach: Denk an die Freude und den Stolz, welche du nach einer Einheit verspürst.
Fazit: Yoga für Anfänger – Segen für Körper und Psyche
Yoga ist eine wunderbare Praxis zur Verbesserung deiner körperlichen und mentalen Gesundheit. Starte mit einfachen Yoga-Übungen für Anfänger und baue langsam auf. Egal, ob du Yoga zu Hause üben oder in einem Studio beginnen möchtest – sei stets achtsam und akzeptiere auch deine Grenzen. Höre auf deinen Körper, denn er ist dein wichtigster Lehrmeister.
Beherzige diese Tipps und etabliere eine regelmäßige Praxis. So wirst du von den immensen Vorteile des Yoga profitieren. Namasté!
![](https://www.fannypatzschke.de/wp-content/uploads/2024/03/fanny-kittel-150x150.jpg)
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Hobert, I.; Rittiner, R.: Yogatherapie und ganzheitliche Medizin, 3. Auflage, ViaNova Verlag, 2021
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 1: Die wichtigsten Muskeln, 1. Auflage, Riva Verlag, 2010
Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 2: Die Haltungen, 1. Auflage, Riva Verlag, 2011 - Bretz, S. et al.: Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, 3. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2003
- Autorenkollektiv Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch; Yoga Vidya Verlag; 1. Auflage, 2016
- Fraser, T.: Yoga für Einsteiger: Das Übungsprogramm für Zuhause, 5. Auflage, Bassermann Verlag, 2013
2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Ich habe erst ab 50 mit Yoga angefangen. Aber es tut mir sehr gut. Die Übungen kriege ich fast alle hin.
Das ist großartig. Respekt dafür 👍🏽.